Začíname s behaním pre zdravie

V dnešnej dobe, kedy Vás kamkoľvek dopraví auto, môžete o veľa prísť. Napríklad o najjednoduchší spôsob, ako získať skvelú postavu a kondíciu. Po chôdzu je hneď druhý najprirodzenejší ľudský pohyb - behanie.


Niekedy je to ťažké dilema. Dobre vieme, že pravidelné športovanie by nám prospelo, máme, ale po ruke celý rad dôvodov prečo sa nám nechce do fitka, na kurty či do bazénu. Ako to prekonať? Skúste beh.

Vplyv behu na náš organizmus

*
Posilňuje kosti a pomáha predchádzať rednutiu ich štruktúry / osteoporóze).
*
Odbúrava bolesti chrbta, pretože spevňuje chrbtové svalstvo a uľahčuje tak chrbtici.
*
Odstraňuje časté bolesti hlavy vďaka tomu, že telo sa pri behu poriadne okysličí.
*
Zlepšuje imunitný systém (pokiaľ nebudete prepínať svoje sily).
*
Vyplavuje hormóny endorfíny, ktoré vám dajú zažiť pocity šťastia.
*
Rýchlejšie sa zbavíte stresu - stačí polhodinový tréning.
*
Budete lepšie spať, zvlášť v prípade, že si nájdete čas na beh po práci.
*
Ženám zvýši ich sex - appel (odborné výskumy zistili, že bežkyňa sú v rámci bežnej populácie sexuálne aktívnejšie a majú lepšie zmyslové vnímanie).
*
Utluče jesenná depresia.
*
Formuje boky, zadok a stehná a účinne pôsobí proti celulitíde.
*
Celému organizmu zaisťuje dostatočný prísun kyslíka (s výnimkou behu tej najvyššej intenzity, kedy telo pracuje už v anaeróbnom režime), z čoho má prospech predovšetkým váš kardiovaskulárny systém.
*
Zvyšuje kapacitu pľúc.
*
Znižuje tepovú frekvenciu.
*
Zlepšuje krvný obeh.
*
Znižuje hladinu cholesterolu.
*
Celkovo zlepšuje metabolizmus, pretože vďaka trvalému pohybu sa tráviaci trakt správne vyladí.
*
Zlepšuje držanie tela, posilňuje šľachy a väzy.
*
Pravidelný bežecký tréning je osvedčenou metódou kontroly telesnej váhy.
*
Je účinnejšia ako aerobik, jazda na bicykli alebo plávanie.

Bežecký tréning pre začiatočníkov

Správne tempo pri behu

Väčšina začiatočníkov behá príliš rýchlo. Práve u začiatočníkov je to často fatálne, pretože to môže viesť k tomu, že im rýchlo dôjde dych a nemajú chuť to s behaním ďalej skúšať. Zmysluplný bežecký tréning pre začiatočníkov znamená pohybovať sa pozvoľným tempom. Konieckoncov nejde o dosiahnutie najlepšieho času, ale o to, byť na trase čo možno najdlhšie as radosťou. To funguje len pri postupnom tempe. Základné pravidlo pre toto tempo znie: "Mali by ste byť bez problémov schopní si pri behaní s niekým rozprávať".

Optimálny rozsah pri behu

Pretože behanie prináša toľko radosti, behá veľa ľudí príliš často, niektorí každý deň. Obzvlášť u začiatočníkov to môže viesť k problémom vo forme ťažkostí nadmernej záťaže, pretože svaly a väzy nemajú dostatok času, aby si na túto námahu zvykli. Tréningové podnety by sa mali zvyšovať len pomaly. To platí predovšetkým pre začiatočníkov, u ktorých je dôležité, aby si telo a svaly zvykli na záťaž. Okrem toho treba dbať na to, že s novými podnetmi by malo byť vyporiadať len odpočinuté telo. Preto platí základné pravidlo: zvyšovať záťaž postupne týždeň po týždni, av žiadnom prípade nie o viac ako desať percent, čo sa týka kilometrov, času a tempa.

Dostatočná regenerácie po behu

Regenerácia je alfou a omegou behanie. Existujú pravidlá, ktoré stanovuje samo telo a ktorá nemôže ignorovať ani ten najambicióznejší športovec: po zaťažení musí vždy nasledovať odpočinok. Inak nezostáva žiadny čas na to, aby si telo doplnilo vyčerpané zásoby energie. Regeneračný fáza energetických zásob (uhlohydráty a tuky) pre vytrvalostné výkon trvá cca 48 hodín. Čím náročnejšie telesná aktivita bola, tým dlhšia by mala byť prestávka.

Rozmanitosť pri behu

Beháš stále po rovnakej trase, vždy v rovnakom tempe Žiadny div, že vás niekedy behanie nebaví. Behanie má zmysel a povzbudzuje vás k väčším výkonom len vtedy, keď vám urobí radosť. Stále sa opakujúce, jednotvárne podnety neprinášajú zlepšenie výkonu. Najlepšie je, keď každodenne meníte dĺžku trasy a tempo. Dlhé, pomalé vytrvalostné behy alebo krátke, rýchle - zmena je všetko.

Pravidelnosť pri športovaní

Skúste si vytvoriť plán, aby ste mohli zahrnúť tréning do svojho denného programu. Ideálne je behať vždy v približne rovnakú dobu. Je jedno ako dlho, rýchlo alebo ďaleko pobežíte, zariaďte si čas špeciálne na behanie. Zostaňte čo možno nejdůslednější a tento čas, ktorý je pre vás dôležitý, si trvale vyhraďte. Okrem toho to bude pre vás časom ľahšie, pretože telo si na taký rytmus zvykne. Pravidelnosť prináša výsledky. Už čoskoro budete behať ľahšie, rýchlejšie a ďalej.

Optimizmus v spojení s behom

Behanie by malo baviť. Flexibilita je žiadaná. Bežte do každého behu naplno, či už sa vám darí alebo nie. Nemajte zlé svedomie, ak jeden tréning vynechali. Behať v časovej tiesni len preto, že to musí byť, ani nebaví ani nič neprináša. Budete ešte viac vystresovaný. K behanie patrí aj odpočinok. Je síce rozumné vytvoriť si tréningový plán, príp. prehľad tréningov, ale nemali by ste sa stať jeho otrokom.

Príklad tréningového plánu pre úplných začiatočníkov

Rozpis tréningového plánu pre beh po týždňoch

* 3-4x týždenne 30 minút rýchlej chôdze
* 3-4x týždenne 40 minút rýchlej chôdze, poprekladané podľa ľubovôle krátkym klusom
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho vždy 2 minúty B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne 30 - 40 minút, z toho vždy 3 minúty B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne po 30-40 minút, z toho 5 minút B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 6 minút B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 7 minút B a 1 minútu CH, na konci pomalý klus až chôdze
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 10 minút B 2 minúty CH, na konci pomalý klus až chôdze
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 15 minút B a 2 minúty CH, na konci pomalý klus až chôdze
* 3-4x týždenne 30-40 minút B, čo zodpovedá približne piatich kilometrom v kuse

Funkčné, pohodlné oblečenie a doplnky na behanie

* Ľahká čiapky na ochranu pred slnkom
* Ľahké a pevne sediaci slnečné okuliare
* Športové tričko so systémom ClimaCool, ktorý odvádza teplo a vlhkosť
* Ľahká nepremokavá bunda s kapucňou
* Ľahké nohavice či legíny s reflexnými detaily
* Špeciálne bežecké ponožky
* Bežecké topánky s tlmiacim systémom nárazov pod pätou
* Ženy by mali venovať veľkú pozornosť výberu vhodnej športovej podprsenky (napr. funkčná podprsenka Craft využíva odľahčenou pleteninu so zvýšenou ventiláciou. Prsia pri pohybe drží integrovaný elastický pás a širšie, tvarovaná a mäkká ramienka).
* Krém na tvár, krk a ruky
* Menšie ľadvinka s plastovou fliaš na vodu a bezpečnostnými reflektivními prvkami
* Pri behoch trvajúcich dlhšie ako polhodinu by ste mali mať aj menšiu fľašu s pitím a prípadne aj drobné občerstvenie, napríklad energetická tyčinka.

Na začiatku budete behať veľmi pomaly, možno budete len prekladať chôdzu počas, ale aj toto takmer ničnerobenie vám pomáha vybudovať si vytrvalosť a naučiť telo využívať pre pohyb tukové zásoby. Možno, že príde aj kríza. Beh vás môže začať štvať, ale musíte vydržať! Telo sa bude nezvyčajné námahe brániť. Bude vám trvať, než sa naučíte behať tak, aby ste mali konštantnú srdcovú frekvenciu. Nebojte sa, zlepší sa to.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: