Vysoký cholesterol - potraviny a strava

Ľudia s nízkou hladinou cholesterolu nemôžu byť nikdy šťastní. Ich mozog je totiž ochudobnený o serotonín - takzvaný hormón dobrej nálady. Takže čo s tým? Vyberte si pre život ten správny cholesterol. Nie je totiž len jeden.


Čo to vlastne je ten zo všetkých strán premyté cholesterol? Počujete o ňom snáď každý deň, viete však, akú úlohu cholesterol skutočne v organizme hrá a ako ho možno kontrolovať?

Čo je cholesterol

Cholesterol je vlastne životne dôležitou látkou. Je súčasťou všetkých živočíšnych buniek (zaisťuje tekutosť biomembrány), základnou stavebnou jednotkou pre niektoré dôležité hormóny v nadobličkách a pohlavných žľazách, pomáha telu spracovávať vitamín D a tuky, ktoré prijímame potravou. Organizmus si ho určité množstvo vytvára sám v pečeňových bunkách a čiastočne ho získava zo stravy.

Hladina cholesterolu

Normálna hladina cholesterolu, ktorá nikoho neohrozuje je:

*
U dospelých od 3,6 do 5,2 nmol / l krvi
*
U detí maximálne do 4,4 nmol / l krvi

Vyberte si pre život ten správny cholesterol

Cholesterol nie je totiž len jeden. Tuky sa v krvi viažu na bielkoviny a dohromady vytvárajú tzv lipoproteínu častice.

Tie sa potom podľa hustoty delí na:

*
LDL (low density lipoproteins) - ľudovo prezývaný škodlivý cholesterol, pretože sa usadzuje v cievach a spôsobuje aterosklerózu tj kôrnatenie tepien, infarkt alebo mŕtvicu.
*
HDL (high density lipoproteins) - "hodný" cholesterol, ktorého úlohou je organizmus, najmä potom srdce chrániť a "vymetať" nadbytok škodlivého príbuzného zo stien ciev.

Rozhodujúce je, aký je pomer medzi frakciami LDL a HDL. Zvýšené riziko znamená, že hladina zlého cholesterolu v krvi je trikrát vyššia ako hladina toho, ktorý je nám prospešný.

Nevhodné potraviny zvyšujúce cholesterol

Všeobecne sa tvrdí, že tučná. Nie je to ale úplne presné. Ide skôr pomer tzv nenasýtených a nasýtených mastných kyselín v potrave.

K hlavným zásobárnám cholesterolu patria:

*
vaječný žĺtok
*
maslo
*
mliečny tuk obsiahnutý v šľahačke a smotane
*
tučné, predovšetkým tavené syry
*
vnútornosti (mozoček, pečeň, ľadvinky)
*
bravčové mäso
*
sadlo

Každá potravina je nahraditeľná

Ak sa chcete brániť pred vysokými hladinami cholesterolu, vyberajte si potraviny s nulovým, štvrtinovým alebo polovičným obsahom tuku. Jogurty do 2 percent a syry do 30 percent tuku v sušine.

*
Vajcia možno nahradiť odtučneným vaječným bielkom (k dostaniu v predajni zdravej výživy).
*
Údeniny nahraďte produkty pre vegetariánov. Sú vyrábané zo špeciálne upravených druhov obilia a sóje. Neobsahujú živočíšne tuky, teda ani cholesterol, a navyše si zachovávajú chuť údenín.
*
Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými. Najvhodnejší je olej olivový, slnečnicový alebo z kukuričných klíčkov.
*
Pre studenú kuchyňu je vhodný tuk obohatený rastlinnými stereoly. Tie pri pravidelnej konzumácii dennej dávky 20 g po dobu troch týždňov znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu až o 10 percent.

Potraviny znižujúce cholesterol

Olivový olej znižuje cholesterol

Obsahuje značné množstvo jednoduchých nenasýtených mastných kyselín znižujúcich hladinu zlého cholesterolu. Postačí 1 lyžica denne. Olivový olej možno v kuchyni používať rovnako ako akýkoľvek iný, ale jeho výhodou oproti ostatným je jeho zloženie a väčšia tepelná stabilita.

Zdravý šalátový dresing - keď si miesto ťažko stráviteľné majonézy pokvapkáme letnej šalát olivovým olejom, prospejete nielen svoje líniu, ale zároveň aj srdcu a cievam. Mal by však byť lisovaný za studena a úplne najlepšie v bio kvalite.

Jablká vylučovanie cholesterolu

Sú ideálne desiatou, pretože obsahujú málo kalórií a zároveň sú sýta vďaka vláknine pektín. Táto látka má tiež schopnosť viazať na seba cholesterol. Tým sa cholesterol rýchlejšie vylučuje a jeho hladina potom v krvi klesá. Bez obáv môžete zjesť potrebné tri jablká denne.

Čučoriedky - regulácia cholesterolu

Obsahujú sekundárne rastlinnú substanciu pterostilben, ktorá aktivuje určité proteíny, ktoré sú dôležité pre reguláciu hladiny cholesterolu. Podobnú látku obsahujú iba hrozno. Navyše je v čučoriedkach prospešné aj ich farbivo antokyanov, ktoré udržuje cievy flexibilné av tele zlikviduje baktérie. Presná dávka čučoriedok, ktorú treba zjesť, aby sa množstvo cholesterolu znížilo, zatiaľ však známa nie je. Čučoriedky si preto vždy doprajte podľa chuti.

Citrusy odbúravanie tukov

Dodávajú telu vysoký obsah vitamínu C, čím posilňujú obranyschopnosť, a tiež aktivujú odbúravanie tuku. Vláknina z dužinatých vlákien zase aktivuje trávenie. Tri pohára pomarančového džúsu denne pomôžu regulovať hladinu cholesterolu. Lepšie vždy je, keď džús obsahuje aj dužinu, v ktorej sa skrýva vláknina.

Vlašské orechy - zníženie srdcových chorôb

Skrývajú rad látok, ktoré chránia srdce. Majú v sebe totiž ideálny pomer zdravých mastných kyselín a obsahujú najmä vysoké množstvo mastných kyselín omega 3. Každodenná konzumácia 50 g vlašských orechov (približne hrsť) znižuje hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb.

Čakanka - zníženie LDL cholesterolu

Pre niekoho môže byť chuť čakanky nepríjemne horká, ale telu to veľmi prospieva. Horké substancie podporujú činnosť pankreasu a žlčníka. Zvýšeným vylučovaním enzýmov a žlče potom tieto orgány napomáhajú tomu, že sa krvné tuky lepšie spracovávajú, a tým sa ich hladina znižuje. Zhruba 200 g čakanky denne dokáže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o desať percent.

Sójové výrobky

Nech mlieko, jogurt alebo tofu - sójové produkty si nachádzajú čoraz viac priaznivcov. Sú kvalitným zdrojom bielkovín, obsiahnuté rastlinné farbivo izoflavónov navyše znižuje cholesterol. Každý deň môžete zjesť napríklad 50 g sójových výhonkov zapracovaných do šalátu, alebo nimi posypte chleba.

Artičoky - trávenie tukov

Rovnako ako čakanka zlepšujú aj artičoky trávenie tukov. Niektoré z látok obsiahnutých v artyčokách zároveň zvyšujú HDL - tzv hodný cholesterol. Aby ste však docielili merateľných výsledkov, sú potrebné veľké dávky. V lekárňach bývajú k dostaniu koncentrované výťažky. O ich užívaní sa ale vždy radšej poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.

Ryby - zníženie cholesterolu v krvi

Tučné druhy rýb, ako losos, makrela, tuniak alebo sardinky sú extrémne bohaté na mastné kyseliny omega 3. Tým sa stávajú výborným ochrancom našich ciev. Dve až tri porcie rýb týždenne (po 150 g) môžu hladinu LDL cholesterolu v krvi znížiť až o 10%.

Ovsené vločky - energia i vláknina

Dodajú telu energiu a nadlho zasýti. Vďaka vláknine rozpustné vo vode znižuje aj hladinu cholesterolu. Osem lyžíc denne (približne 120 g) dokáže po určitej dobe zabezpečiť "zoskok" až o osem percent cholesterolu. Pri raňajkách či desiatu si vločky môžete napr primiešať do jogurtu, ale rovnako tak nimi môžete zahustiť aj polievku, pridať ich do mletého mäsa i rôznych druhov cest.

Zelený čaj

Japonskí vedci tvrdia, že stačí denne vypiť šálku obsahujúce päť gramov zeleného čaju. Výsledky sa ale dostavujú až po siedmich mesiacoch.

Cesnak

Je ako bojovník proti ateroskleróze známy už dlho. Lepšie ako čerstvý sú ale kapsule, ktoré sú voľne k dostaniu v lekárňach. Obsahujú účinnú látku v koncentrovanej forme a navyše sú bez zápachu.

Vápnik

Môže pomôcť pri miernych až stredne zvýšených hodnotách.

Lieky znižujúce cholesterol

V súčasnej dobe sú najpopulárnejšie tzv statíny. Obsahujú látky, tlmiace produkciu cholesterolu v pečeni, a tým znižujú jeho množstvo, ktoré odtiaľ putuje do krvi. Dôležité je len vybrať ten správny liek, teda taký, ktorý zníži iba LDL cholesterol, ale nie jeho hodného brata HDL.

Možno sa teraz pýtate: prečo bola Matka Príroda tak krutá a vytvorila v tele niečo, čo je pre nás smrteľne nebezpečné? Lenže cholesterol má v organizme tiež mimoriadne pozitívny význam - bez neho by totiž neexistoval žiadny život.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: