Správny štýl plávania

Z vody sme prišli na svet, do vody sa radi vraciame, pretože je nám v nej dobre. Plávanie je tiež istým spôsobom meditácie, pravidelná tempa a dýchanie vás dostanú do pohody. A bude vám ešte lepšie, keď sa naučíte plávať ako ryba.


Výučba plávania nie je určená len deťom. Aj pre staršie a pokročilejšie existujú zdokonaľovacie kurzy. Využite ich. Výhodou je, že v bazéne zavládne poriadok a ostatné ce vám prestanú motať do cesty. Tréner ľahko odhalí chyby, ktorých sa dopúšťate, a pomôže vám ich odstrániť, navyše vám ukáže aj špeciálne cviky, na ktoré by ste sami neprišli.

Dôvody pre plávanie

*
Dôkladne si precvičíte telo. Plávanie posilní svaly celého tela, bez toho aby ich prepínal.
*
Zlikvidujete stres. Vo vode ste vo svojom vlastnom svete, izolovaní od okolia - dotyk vody na koži vám pomôže uvedomiť si každý kúsok tela.
*
Budete ohybnejšie, pretože plávanie núti kĺby k veľkému rozsahu pohybu. Štýl prsia má pozitívny vplyv na bedrové kĺby a kraul zase na ramená. Ku kostre sú všetky štýly veľmi šetrné, pretože voda nadľahčuje.
*
Posilníte srdce i pľúca. Zistilo sa, že netrénovaní plavci potrebujú na dosiahnutie rovnakej rýchlosti o 50% kyslíka viac ako zdatní borci. Plávanie zlepšuje aj silu a pevnosť svalov.
*
Spálite za každých tridsať minút cca 1500 kJ, pretože musíte používať veľké množstvo svalov. Čím ste trénovanější, tým dlhšie dokážete plávať (a teda spáliť viac kalórií).
*
Plávanie zodpovedá cvičenia s veľkou záťažou, pretože voda je hutnejšie ako vzduch. Je to veľmi účinný pohyb s nízkym rizikom poranenia.

Potrebná výbava pre plávanie

*
športové plavky - pre dámy najlepšie vcelku s uzavretými chrbtom, aby vám nepadala ramienka,
*
plavecké okuliare - aby vás nepálil oči a mali ste pod vodou prehľad o ostatných plavci io konci bazéna,
*
čiapku - ak vám vadí, keď vlasy plácají do tváre a steká z nich voda do okuliarov,
*
uterák - pretekári sa niekedy tiež utierajú kožou, ktorú ľahko vyždímají,
*
vodeodolné papuče - nechajte si ich na nohách i pod sprchou, nikdy neviete, kde číhajú plesne,
*
plaveckou doštičku - umožní vám trénovať obzvlášť ruky a nohy a zlepšovať tak svoj štýl,
*
špeciálne pomôcky - plutvy na nohy síce v mnohých bazénoch nie sú povolené, ale existujú aj ploutvičky na ruky, ktoré posilnia paže a vylepší zábery. Proti tým zvyčajne nikto nič nenamieta,
*
mydlo alebo sprchový gél-po plávanie je dobré sa osprchovať teplou vodou a používať pri tom mydla alebo sprchové gély, ktoré nevysušujú pokožku,
*
krém - po plávanie je koža paradoxne vysušená a ocenia akúkoľvek starostlivosť. Pozor, pokožka je citlivá, voľte krémy, ktoré ju nebudú dráždiť.

Správny štýl plávania

Poloha hlavy pri plávaní

*
Základom správneho plávanie je poloha hlavy a dýchanie do vody. Ak plávate štýlom "pani Radová" s hlavou nad vodou, vaša krčná chrbtica je zbytočne namáhaná a telo vo vode skôr stojí, ako leží. Tým sa vytvára veľký odpor vody, ktorý vás spomaľuje a brzdí.
*
Či už plávate prsia, kraul alebo tí zdatnejší motýlika, hlava má najväčší vplyv na správnu polohu tela vo vode. Sústreďte sa na to, aby počas celého plaveckého záberu bola hlavy v neutrálnej polohe. To znamená ani predkláňa, ani zaklonenej.
*
Skúste si najprv správnu polohu hlavy na suchu. Rovno sa posaďte alebo postavte. Predstavte si, že na vrcholku hlavy máte tenký povrázok, za ktorý vás niekto ťahá kolmo hore. Nebráňte sa tomu a hlavu vytiahnite vyššie, čím sa pretiahne krčnú chrbticu. V tejto polohe zatlačte bradu zľahka dozadu, snažte sa urobiť "dve brady". Usmejte sa a uvoľnite.
*
Skúšajte si zľahka otáčať hlavu doľava a doprava a stále nepatrne tlačte hlavu dozadu. Mali by ste cítiť jemné pnutie krčnej chrbtice.
*
Teraz už viete, ako to má vyzerať, a môžete do vody. Správna poloha hlavy sa najlepšie nacvičuje na chrbte, s rukami u tela.
*
Uvoľnite sa, položte sa na vodu a zľahka kopējā. Sústreďte sa na neutrálne polohu hlavy. Ak je všetko v poriadku, voda by mala siahať k okraju plaveckých okuliarov, brade a čelu. Vlastne len tvár je nad vodou, inak je celá hlava schovaná vo vode.
*
Nad hladinou by malo byť aj brucho a panva, nohy sa jemne třepotají tesne pod hladinou. Dôležité je celkové uvoľnenie, potom pocítite ľahkosť a nadnášanie vodou.
*
Pozerajte sa na strop a použite svetla ako navigačné body, aby ste neplavali príliš šikmo. Akonáhle ste zvládli správnu polohu hlavy, možno pridať dýchanie do vody.

Správne dýchanie pri plávaní

*
Poradíme Vám ako správne dýchať pri plávaní, aby ste sa cítili bezpečnejšie, dostal sa k vám všetok vzduch, ktorý potrebujete, a pri tom ste minimalizovali nebezpečenstvo, že vdýchnete vodu.
*
Nacvičujte dýchanie do misky naplnené teplou vodou. Ak máte zrkadlo, ktoré môžete umiestniť na dno misky, tak ho tam dajte.
*
Ponorte bradu do vody a nechajte ju tam. Potom sa nadychujte ústami a vydychujte nosom. Pozorujte, ako dych vytvára na hladine vlnky. Pokračujte takto cca 30 sekúnd.
*
Ďalší krok: nosom a ústami sa ľahko dotknite hladiny a nadychujte sa skrze kútiky svojich úst. V zrkadle sledujte "škvrny" vzniknuté v miestach, kde sa nos a ústa dotýkajú vody. Takhle si hrajte asi minútu.
*
S plaveckými okuliarmi ponorte tvár do vody, ústa majte otvorená, ale nevydechujte. Vnímajte, ako prirodzený tlak vzduchu nedovolí vode natiecť do nosa alebo úst. Keď hlavu dvíhate, všimnite si, ako ľahko sa môžete nadýchnuť, dokonca is kvapkajúcou vodou okolo vašich úst a nosa. V tomto a nasledujúcich cvičeniach sa snažte nadýchnuť sa špičkou nosa dotýkajúcu sa vody.
*
Opakujte rovnaké cvičenie, ale teraz nosom robte bubliny. Sledujte zrkadlo a snažte sa bubliny mať malé a kľudné. Čím menšie a pokojnejšie sú, tým dlhšie vydržíte vydychovať predtým, než sa budete musieť nadýchnuť. Potom toto cvičenie opakujte s tým, že bubliny vytvárate iba ústami.
*
Ak už zvládnete všetky predchádzajúce cvičenie pokojne a pohodlne, pokročí k rytmické dychu.
*
Tvár ponorte do vody, vydychujte a rátajte 4-5x "dvadsaťjeden". Potom hlavu zdvihnite, napočítejte 1x dvadsaťjeden a pri tom sa nadýchnite. Hlavu dajte do vody a cvičenie opakujte. Nadychujte sa špičkou nosa dotýkajúcu sa hladiny as ústami len nepatrne nad hladinou. opakujte to, kým sa nenaučíte uvoľnený a hladký rytmus.
*
Posledné cvičenie opakujte iv bazéne v plytkej vode. Ohnite sa a ruky dajte na kolená alebo sa chyťte okraje bazéna, tvár ponorte do vody a urobte dostatočne dlhý výdych. Potom hlavu zdvihnite as minimálnym zdvihom (hlava čo najbližšie hladine). Opakujte to, kým to nie je úplne prirodzené.

Konečne sa dostávame k plávanie. Začnite uvoľnene s krátkymi vzdialenosťami (25 m). Tu dovoľte potrebe nádychu úplne diktovať rýchlosť a rytmus vašich temp. Ak to pomáha, počítajte si pri výdychu aj pri nádychu "dvadsaťjeden", ako ste cvičili skôr.

Počas odpočinku po 25 m urobte niekoľko hlbokých "jogových" nádychov a výdychov. Ak zvládnete 25 ms dostatočným pocitom pohody a stačí vám len tri hlboké nádychy a výdychy, prejdite k 50 m vzdialenosť.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: