Plávanie pre radosť i kondíciu

Plávanie zvyšuje fyzickú kondíciu, spaľuje tuky,zväčšuje kapacitu pľúc a výborne odplavuje stres a napätie.Plávanie je ideálnym športom takmer pre každého.Obľúbite Ak si ho cez leto,pokračovať v ňom môžete po celý rok. Miesto do mora si skočíte do bazéna.


Dôvody, prečo sa rozhodnúť plávať

Plávanie je zdravý šport. Je veľmi priaznivé pre organizmus, pretože nezaťažuje kĺby, je šetrné. Je vhodné pre každý vek i váhu. Deti sa pri ňom vydovádí a vybijú energiu, starší jedinci si odpočinú a zrelaxujete telo aj dušu.

Je vhodné ako kondičné i rehabilitačné cvičenie. Záleží na Vašej preferenciu. Plávanie je dobré na tvarovanie postavy, možno až na chudnutie, a to hlavne kvôli teplote vody. Ak nie je dosť teplá (okolo 26 ° C), organizmus sa bráni a obaľuje tukom. Plávanie je teda vhodné ako aeróbne cvičenie ako na chudnutie.

Začíname s plávaním

Ak patríte medzi začiatočníkov, je dôležitá pravidelnosť. Raz za 2-3 dni pláva voľným štýlom 100-300 metrov v kuse. Keď nebudete môcť, robte si prestávky. Čím skôr potom vydržíte v kuse plávať 10 minút, tým lepšie pre vás.

Akonáhle sa z vás stanú zdatnejší plavci, zvyšujte si postupne aj svoju záťaž. Až zvládnete plávať 30 minút v kuse, budete nielen štíhli, ale aj plní energie a optimizmu. Ako u každého športu ani u plávanie nezabúdajte na správny pitný režim a na pretiahnutie pred a po aktivite.

Plavecké štýly

Plávanie je výborným prostriedkom na odstránenie únavy ako psychickej, tak fyzickej. Plávate Ak však nesprávne technicky, môže dochádzať k bolestiam chrbta, najmä v oblasti bedrovej a krčnej chrbtice, k natiahnutie ramien alebo k nadmernej únave a vyčerpaniu. Preto je dôležité sústrediť sa na správne vykonávané plávanie s dlhým plynulým záberom vo vodorovnej polohe čo najbližšie k hladine.

Kraul

Kraul je veľmi účinný plavecký štýl. Prvotne je tu pre vás dôležité správne dýchanie a potom správna práca rúk a nôh. Bude sa vám najprv zdať, že je to štýl síce rýchly, ale veľmi namáhavý, ale ak ho zvládnete, rozhodne to čoskoro spoznáte na svojich stehnách a zadku.

Technika plávanie kraul

Ľahko pokrčené nohy vykonávajú nepretržité kmitavý pohyb.

Pohyb pažami je tiež jednoduchý. Každá ruka vykonáva pohyb v smere vzpaženo, předpaženo, připaženo s tým, že keď sa ruka vynára z vody, ide lakťom napred, pokrčená zhruba do 90 stupňov. V tejto polohe vykonajte nádych (hlavu pritom musíte otočiť k ruke vynárajúca sa z vody).

V túto chvíľu už vám musí zaberať aj druhá paže. Prvý pritom dokončuje pohyb. Snažte sa s ňou dosiahnuť čo najďalej na hladinu, ale už nie do polohy "vzpaženo", ale mierne dole do vody, aby už zaberala a pomáhala v pohybe vpred. Nádych môžete vykonávať s každým tempom jednej ruky (hlavne zo začiatku, než sa naučíte šetriť vzduchom), optimálne je po každom treťom tempe (striedate strany). Vydychujte plynule do vody.

Prsia

I keď sa to nezdá, prsia sú veľmi náročný silový štýl. Teda za predpokladu, že dokonale zvládnete techniku. Prsia sú právom obľúbený plavecký štýl predovšetkým pre ženy. Pri správnom štýle totiž maximálne posilní prsné svalstvo a vylepší si (spevní) tak tvar svojho poprsia. Naviac, ak bude plávať 30 minút prsia, spáli cca 330 kcal.

Technika plávania pŕs

Východisková poloha je vo splývania. Potom pracujú paže. Pohybujú sa dlaňami od seba do polohy "rozpaženo".

Ďalej pokračujú plynulým oblúkom k oblasti brucha, cez prsia a tvár do polohy "modlím sa". Pohyb pažami v smere brucho - tvár je pohyb vpred nadol. Snažte sa pritom oprieť o vodu, aby ste sa s návrhmi a mohli sa pritom nadýchnuť vzduchu.

Potom idú ruky opäť do polohy "splývania". Zhruba v tejto chvíli by ste k telu mali začať priťahovať nohy, a to tak aby nohy boli maximálne pokrčené, keď sa ruky dostanú do polohy "modlím sa". Akonáhle vytrčujete ruky späť do polohy "vzpaženo", konajú nohy prudký pohyb späť po priamke do mierneho unožení. Nezabúdajte pritom, že špičky by ste mali mať čo najviac pritiahnuté k holeni. Výdych prevádzajte do vody v čase, keď idú paže do vzpažení.

Znak

Ak chcete trochu spevniť brucho, znak je pre vás ideálnym štýlom.

Technika plávanie znaku

Odrazí sa do splývavej polohy na chrbát. Ruky vzpažené, panvu tlačte smerom ku hladine, nohy majte po odrazu natiahnutej. Po skončení splývania, tj až sa pohyb tela zastavuje, začnite kopať nohami.

Špičky majte otočené dovnútra a zároveň potiahnite jednou rukou pozdĺž hladiny smerom k bokom. Ako u veterného mlyna nasleduje druhá ruka, na celý pohyb oboch rúk pritom potrebujete približne 4-6 kopov nôh.

Pravidelne dýchajte otvorenými ústami, na jednu ruku nádych, na druhú výdych.

Maximálne vyťažení z plávania

*
Nepláva len jedným štýlom

Striedajte plavecké štýly, bude to oveľa prospešnejší pre tvarovanie postavy. Prsia a znak posilňujú paže a kraul hornú časť tela, všetky štýly aj brušné svaly. Občas preplávať bazén kraulovým či znakovým kopaním nohami, aby ste ich nezanedbávali.

*
Striedajte tempo

Rovnomerné plávanie je síce bezchybné, ale vaša kondícia i technika budú ešte lepšie, keď budete striedať tempo - a tiež sa nebudete nudiť! Rozpláva sa pre zahriatie, potom pokračujte vopred určenými cviky a nakoniec splývejte. Dajte si oddych a potom si zaplávajte osem pětadvacítek kraul a končite štýlom prsia

*
Používajte správnu plaveckou výbavu

Rozhodne si zaobstarajte plavecké dosky. V športových potrebách sú k dostaniu dva druhy - pod ruky a medzi nohy. Obyčajným odrazením dopláva ďaleko - je to úžasne prospešné pre sedacie a stehenné svaly. Tiež si dosku môžete pridržať medzi nohami a sústrediť sa na ruky. A nezabudnite na plavecké okuliare - pri všetkých štýloch (okrem znaku), ak je vykonávate poriadne, hlava sa viac či menej ponorí do vody.

*
Strážte si dýchanie

Pred nadechnutím sa vydýchnite do vody, ale nesnažte sa úplne vyprázdniť pľúca. Váš dych tak bude pokojnejší a uvoľnenejší. Tiež sa pokúste pri kraul dýchať striedavo do oboch strán, nech zaťažujete telo rovnomerne.

*
Trénujte ako pretekári

To znamená, že budete využívať špeciálne cviky vo vode. Je to jediný spôsob, ako zdokonaliť techniku, rovnováhu a vytrvalosť. Napríklad na vylepšenie štýle prsia skúste po celú stanovenú dĺžku na jedno tempo rukami urobiť dve tempa nohami. Je to dobré pre rytmus, dĺžku tempa a vyrovnaný pohyb. Nie je to nič zložitého - urobte jedno tempo a spojené ruky nechajte vzpažené a urobte ešte druhej tempo nohami. Inokedy môžete plávať kraul len jednou rukou (a naspäť druhú).

Počet spálených kalórií pri plávaní

Napríklad stredne vysoká žena za 15 minút spáli:


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: