Dôležité vitamíny pre ženy

Vitamíny a minerály potrebujeme k tomu, aby procesy v našom tele prebiehali správne. Väčšinu vitamínov a minerálov si organizmus nevie vytvoriť sám, preto mu ich dodávame s potravou. Niektoré z týchto minerálnych látok sú práve pre ženy obzvlášť dôležité.


5 vitamínov dôležitých pre ženy

VITAMIN B 9 čiže kyselina listová

*
Ako pôsobí: vitamín B9 je predovšetkým zodpovedný za rast a delenie buniek. Spolu s vitamínom B12 je nevyhnutný pre tvorbu krviniek.
*
Čo spôsobuje jeho nedostatok: väčšina z nás telu dostatok kyseliny listovej nedodáva. Je tomu tak preto, že jeme málo ovocia, zeleniny a celozrnného pečiva.
*
Následky: nedostatok tejto kyseliny vedie k anémii, zvyšuje tiež hladinu homocysteínu v krvi, čo má za následok väčšie riziko infarktu. U tehotných žien by mohol zapríčiniť vývojové chyby plodu.
*
Prečo sa odporúča práve ženám: čím ďalej viac žien trpí chorobami srdca a je ohrozené infarktom. Preto by mali vitamín B9 užívať denne - najlepšie v kombinácii s vitamínom B6 a B12. Aj ženy užívajúce antikoncepciu (vyššie riziko nedostatku kyseliny listovej) a plánujúce tehotenstvo (vitamín B9 pôsobí preventívne proti vadám nervovej sústavy plodu) by na neho nemali zabúdať.
*
Zdroj vitamínu (mg v 100 g): rôzne druhy kapusty a ružičkový kel (približne 0,4 mg), špenát (asi 0,3 mg), banány a celozrnné pečivo (asi 0,2 mg).
*
Odporúčaná denná dávka: 0,4 - 0,6 mg

VITAMIN C čiže kyselina askorbová

*
Ako pôsobí: vitamín C je jeden z najsilnejších antioxidantov. To znamená, že chráni organizmus pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré ničia bunky ľudského tela. Okrem toho spoluvytvára kolagén, čo je látka nevyhnutná pre rast a regeneráciu tkanív, ďasien, ciev, kostí a zubov. Významne posilňuje tiež náš imunitný systém.
*
Čo spôsobuje jeho nedostatok: nevhodná strava, najmä chudobná na čerstvé ovocie a zeleninu, zato nadmiera alkoholu, fajčenie a stres - to sú faktory, ktoré zodpovedajú za nedostatok vitamínu C u väčšiny populácie.
*
Následky: nedostatok vitamínu C predovšetkým znižuje imunitu, vyvoláva krvácanie ďasien, oslabuje organizmus a môže privolať aj depresívne stavy.
*
Prečo sa odporúča práve ženám: stres ničí vitamín C, a pretože práve ženy zažívajú podľa lekárov viac stresových situácií ako muži, sú aj viac náchylné k nedostatku vitamínu C.
*
Zdroje vitamínu (mg v 100 g): šípky (500 až 1000 mg), plody rakytníka (až 600 mg), čierne i červené ríbezle (250 mg), paprika (105 mg), jahody (60 mg), aj kapusta, citrusové plody - pomaranče, grapefruity, mandarínky - (42 mg), kivi a zemiaky.
*
Odporúčaná denná dávka: asi 60 mg; viac ho potrebujú tehotné ženy, fajčiari, starší ľudia a prechladnutie osoby.

VITAMIN E čiže tokoferol

*
Ako pôsobí: býva nazývaný elixírom mladosti. Chráni bunky pred voľnými radikálmi, ktoré sú príčinou starnutia organizmu. Mimo to predchádza vápenateniu ciev.
*
Čo spôsobuje jeho nedostatok: vitamín E je veľmi citlivý na pôsobenie svetla a kyslíka. Za vysokých teplôt sa stráca (napr. pri varení), preto je jeho nedostatok častým javom.
*
Následky: keď nedodávame telu potrebné množstvo tohto vitamínu, riskujeme poškodenie červených krviniek, ďalej bolesti svalov a choroby rozmnožovacie sústavy.
*
Prečo sa odporúča práve ženám: každá z žien si právom želá zachovať mladosť a dlhé roky. Vitamín E je prevenciou proti starnutiu, a preto je tak cenný pre každú ženu (veľmi veľa voľných radikálov vzniká napríklad v tele žien, ktoré intenzívne športujú). Ak chcete neutralizovať pôsobenie škodlivých radikálov, pravidelne užívajte vitamíny E, C a selén.
*
Zdroje vitamínu (mg v 100 g): rastlinné oleje, z toho napríklad slnečnicový a repkový (5 mg v jednej lyžicu), ľanové semienko, pšeničné klíčky, kukurica a orechy.
*
Odporúčaná denná dávka: 12-15 mg

VITAMIN D čiže kalciferol

*
Ako pôsobí: Vitamínu D vďačíme za zdravé kosti a zuby. Vďaka vitamínu D je totiž vápnik zapracovávanie do štruktúry kosti, takže je kostra pevnejší. Jeden z typov vitamínu D tiež posilňuje imunitný bunky a podporuje kardiovaskulárny systém. Niektorí odborníci sú presvedčení, že tento vitamín pomáha predchádzať nádorom čriev a prsníkov.
*
Čo spôsobuje jeho nedostatok: naša pokožka vytvára vitamín D pod vplyvom slnečných lúčov. Z toho vyplýva, že nedostatok "déčka" trpíme od novembra až do februára.
*
Následky: okrem iného osteoporóza, poruchy spánku a hlavne nespavosť.
*
Prečo sa odporúča práve ženám: osteoporóza postihuje najviac ženy (tvoria až 80% pacientov). Preto by práve ony mali sústredene pamätať na to, aby v ich strave nechýbalo kľúčové duo posilňujúci kosti - vitamín D a vápnik. Podstatné je to najmä okolo menopauzy, pretože v tomto období ženské hormóny (estrogény) prestávajú kosti chrániť
*
Zdroje vitamínu (mg v 100 g): morské ryby (napr. 100 g tuniaka pokryje 108% odporúčanej dennej dávky), rybí tuk, vajcia, mlieko i mliečne výrobky. Po dohode s lekárom užívajte od jesene do jari preparáty s obsahom vápnika a vitamínu D.
*
Odporúčaná denná dávka: 5-10 mg. Cez zimu potreba vitamínu D vzrastá.

VITAMIN H čiže biotín

*
Ako pôsobí: je synonymom vitamínu krásy, pretože povzbudzuje rast buniek. To je dôležité preto, aby sme mali pekné vlasy nechty a pokožku. Biotín tiež reguluje proces využitia energie z potravy a premenu tukov a bielkovín.
*
Čo spôsobuje jeho nedostatok: dbáte Ak na to, aby bol váš jedálniček rozmanitý, nedostatok vitamínu H vám nijako zvlášť nehrozí. Biotín sa navyše vytvára v črevách. Ak sa však stravujete nezdravo, pijete veľa alkoholu a fajčíte, telo dostáva tohto vitamínu málo.
*
Následky: pokožka aj vlasy sa mastia, vlasy vypadávajú, objavujú sa lupiny a nechty sa lámu.
*
Prečo sa odporúča práve ženám: vďaka biotínu sa môžu pýšiť hustými a lesklými vlasmi, silnými nechty a zdravú pleťou bez akné. Vitamín H tiež podporuje syntézu látok vyvolávajúcich zrážanlivosť krvi.
*
Zdroje vitamínu (mg v 100 g): biotín sa nachádza vo väčšine potravín, hlavne v pečeni, droždie, žĺtky, mlieku, špenáte, šampiňónoch a iných druhoch húb, vo väčšine zeleniny a obilných zrnách a celozrnných výrobkoch, ako sú ovsené vločky.
*
Odporúčaná denná dávka: 30-60 mg viac biotínu potrebujú dojčiace matky, mládež a deti.

Minerály vhodné pre ženy

Železo proti chudokrvnosti

Je nevyhnutné pre vytváranie hemoglobínu - červeného krvného farbiva, ktoré transportuje kyslík do tkanív. Nedostatok železa znamená chudokrvnosť, ktorá sa prejavuje bledosťou, krátkym dychom, slabosťou a Zimomravosť, padaním vlasov, lámavosťou nechtov, problémy s koncentráciou a oslabenou imunitou. Ženy strácajú veľa železa počas menštruácie, zvlášť vtedy, keď je krvácanie silné a dlhé.

Denná dávka pre ženy sa pohybuje okolo 18-19 mg železa.

Najcennejším zdrojom tejto látky je mäso - obsahuje totiž tzv hemové železo, ktoré organizmus dokáže využiť najlepšie. Železo nájdete aj v melase (21 mg v 100 g), v bravčových (18,7 mg) a teľacích (10,3 mg) pečeni, žĺtkoch (7,2 mg), jahelné kašu (4,8 mg), ražný chlieb (2,5 mg) a repe (2,2 mg).

Horčík proti následkom stresu

Horčík podporuje správnu činnosť svalov nervovej sústavy. Kedykoľvek ste v strese, telo využíva práve túto látku. Keď nestihnete doplniť zásoby, riskujete, že sa uvas objavia tieto príznaky: trasenie svalov a časté kŕče, zhoršenie celkového stavu, poruchy spánku.

Každý deň potrebujete približne 350 mg horčíka - preto jedzte napríklad čokoládu alebo kakao (440 mg v 100 g), mandle (170 mg), banány (36 mg) a orechy (130 mg).

Jód na štítnu žľazu

Potrebujú ho najmä hormóny štítnej žľazy, zodpovedné za látkovú premenu - jód je ich "stavebným prvkom". Nedostatok môže zapríčiniť hypofunkcie štítnej žľazy.

A aké sú symptómy? Pocit únavy, ospalosť, nárast telesnej hmotnosti, bledosť, vypadávanie vlasov apod

Každý deň naše telo volá po 200 mg jódu (tehotné ženy potrebujú 230 mg denne).

Dostatočné množstvo mu dodáte, ak budete každý deň používať jodizovanou soľ (ale nie viac ako pol lyžičky denne) a dvakrát týždenne si doprajete morské ryby.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: