Beh pre pokročilejšie bežca

Človek si myslí, že najťažšie je začať, ale rovnako ťažké je aj vytrvať. Nezabudnite, že hoci sa chcete zlepšovať v behu, je potrebné ho dopĺňať aj inými športy. Nebudete tak zaťažovať stále rovnaké svalové skupiny a váš rozvoj kondície bude všestranný.


Voľba športovej obuvi na behanie

Niektoré ženy priznávajú, že nosia topánky, ktoré im deformujú nohy, pretože chcú držať krok s módou. Keď ide ale o šport, mali by ísť všetky kompromisy stranou. Potrebujete topánky, ktoré padnú, spevňujú to, čo majú a pruží, kde majú.

*
Nevhodné športové topánky môžu spôsobiť nejednu zdravotné ťažkosti. Negatívne následky na chrbtici a kĺboch môžu byť väčšie než to pozitívne, čo pohyb telu prináša.
*
Univerzálne športové topánky neexistujú. Podľa druhu športu by mala dominovať stabilita, odpruženie, ľahkosť, ohybnosť.
*
Pri nákupe športovej obuvi predavači povedzte, pre aký šport ju potrebujete. Je výhodnejšie nakupovať v špecializovaných predajniach, kde je širší sortiment a odborne vyškolený personál.
*
Nezamieňajte topánky na vonkajšie (out-door) a sálové (in-door) športy. Vonkajšia obuv nemá dovnútra prepúšťať vlhkosť a podrážka musí vydržať agresívnejší terén. Takzvané Sálovky sú výhradne na hladké povrchy.
*
Topánky na aerobik a jogging sa rýchlo opotrebovávajú. Životnosť pohlcujúceho systému, teda topánok (záleží, koľkokrát týždenne športujete), nepresahuje v lepšom prípade 12 mesiacov. Ani keď topánky nejaví známky opotrebovanosti.
*
Dbajte, aby sa v športových topánkach nezabydlely plesne. Po každom použití je nechajte vyschnúť a vystriekajte antimykotickými sprejom.
*
Na beh po asfalte alebo na bežeckom ovále sa hodí topánky so zdvihnutou špicou, bez bočných výstuh, ľahké, stabilné a dobre odpružené. Sú z priedušných materiálov, majú špeciálny dezén na podrážke proti sklzu na hladkom povrchu.
*
Na beh v prírode sa hodí stabilný ľahké topánky s optimálnym tlmením v pätovej časti a bočnými výstuhami. Podrážka s hrubším vzorom vyhovuje behu po lesných cestách, štrku, kamenia. Zvršok zo syntetickej tkaniny dáva topánke priedušnosť.

TIP: Športové topánky z textilných materiálov, nieto kože, nikdy neperte v práčke! Pri otáčkach sa zničí výstuha, ktorá zaisťuje stabilitu.

Tréning pred samotným behom

*
približne 10 minút rozklusání, rozohriatie,
*
krátke pretiahnutie predovšetkým stehien, lýtok, achilovek a chrbta,
*
prevedení niekoľkých cvikov z bežecké abecedy, 2 až 4 krátke rýchle rovinky (50 až 80 m),
*
hlavná časť: beh podľa potreby (dlhý, striedavý, fartlek, atď),
*
voľné vyklusávání (zhruba 10 minút),
*
záverečný dôkladný strečing.

Dôležitosť strečingu

trečingom znižujete riziko poranenia a svalového napätia. Vďaka nemu dochádza k predlžovaniu väzivových tkanív a svalov, a tým sa zvyšuje vaša celková pohyblivosť.

*
Preťahovanie v žiadnom prípade nerobte švihom, ale pozvoľna a pomaly.
*
Častou chybou sú intenzívne hmity, ktoré vyvolávajú obranné reflexy svalu. Úlohou týchto reflexov je chrániť sval pred mechanickým poškodením (natiahnutím, natržením alebo pretrhnutím) v smere pôsobenia sily. Sval sa potom automaticky dostáva do vyššieho napätia, ktoré mu neumožní sa dôkladne pretiahnuť.
*

Úvodná strečink stačí krátky, záverečný dlhšie s dôrazom na namáhané partie.

Tipy na strečink

*
Lýtkové svaly

Dlaňami sa oprite o stenu (alebo strom), jednou nohou prednožia, druhú ponechajte s prepnutými kolenom vzadu. Celá plocha chodidla prednej nohy zostáva v kontakte s podložkou, obe chodidlá smerujú špičkami dopredu. Vydýchnite, uvoľnite sa a pomaly tlačte predné koleno smerom k stene. Akonáhle ucítite ťah v lýtku, napočítejte do desiatich až pätnástich a povoľte. Nohy vymeňte. Niekoľkokrát opakujte. V rovnakej polohe môžete pretiahnuť aj Achillovej šľachy a to tým, že nohu, ktorá je vzadu pomaly pokrčíte v kolene a ľahko zaťažíte.

*
Predná strana stehien

Pre lepšie udržanie stability sa rukou oprite alebo sa niečoho chyťte. Stoji potom pokrčte jednu dolnú končatinu tak, aby päta smerovala k zadku. Druhú, stojky končatinu nepatrne pokrčte v kolene. Voľnou rukou uchopte nart zdvihnuté nohy. Nadýchnite sa a pomaly priťahujte pätu k zadku a zároveň tlačte nárt do dlane. Neprohýbejte sa v bedrách.

*
Zadná strana stehien

Mierne sa rozkročte a pomaly sa s napnutým kolenami předklánějte vpred. Chrbát sú narovnaná av konečnej fáze by mala zvierať sa stehnami pravý uhol. Ak ste zdatnejší, skúste položiť dlane na zem. Kolená sú napnutie. Pomaly sa dvíhajte späť.

*
Vnútorná strana stehien

Pravou nohou urobte úkrok stranou, obe chodidlá zostávajú na podložke. Ruky si môžete dať v bok alebo sa oprieť o stehná. V tejto pozícii vydržte niekoľko sekúnd. Pomaly sa vracajte späť do východiskovej pozície a urobte cvik na druhú stranu.

*
Úklon trupu

Ľavá noha krížom vpred, úklon vľavo. Váha tela je na ľavej nohe, uvoľnite sa a pomaly s úklonom vyťahujte paže a trup do strany. Všetko zopakujte aj na druhú stranu.

*
Chrbtové svalstvo

Rukami sa chyťte pod kolenami, chrbát zostávajú zaoblená. Rukami sa pritiahnite a chrbát pretlačte smerom von. Ucítite ťah predovšetkým medzilopatkových svalov a hornej časti trupu. Uvoľnite sa a potom niekoľkokrát opakujte.

*
Krčnú chrbticu

Hlavu pomaly priťahujte k pravému potom k ľavému ramenu.

Tipy, ktoré vám pomôžu vytrvať pri behu

*
Zdravie a krása

Začiatky bývajú ťažké. Väčšinou človeku trvá až tri týždne, než sa bežecký tréning stane pravidelnú - a postupne aj milú - súčasťou jeho života. Ak to zvládnete, budete sa už na svoju bežeckú trasu sami tešiť. Do tej doby môže vašu motiváciu posilňovať vedomie, že vďaka pravidelnému aeróbne cvičenie posilníte svoje zdravie a budete mať perfektnú postavu.

*
Zábava a relax

Veľa bežcov pri tréningu relaxuje vďaka počúvania svojho MP3 prehrávača. Ak ste veľa zamestnaní a je pre vás ťažké odtrhnúť si chvíľku pre seba, budete sa čoskoro tešiť na chvíle, kedy vás nebudú rušiť telefóny, kolegovia, manželka, manžel, deti.

*
Previerka síl

Dobrou podpornú metódou je zapísať sa na nejaký vhodný závod, zvlášť ak o svojom rozhodnutí poviete svojim blízkym a priateľom. Potom už sa vám ho nebude z kalendára len tak ľahko vyškrtávat.

*
Neprepínajte sa

Ak vás beh začne baviť, možno budete v pokušení pridávať na rýchlosti i uběhnuté vzdialenosti. To je ale chyba. Prílišná záťaž zvyšuje riziko zranenia, môže dokonca dôjsť až k takzvaným únavovým zlomeninám. Vaše tempo by preto v niekoľkých prvých mesiacoch tréningu malo byť skôr pozvoľné, čo v praxi znamená, že vám pri behu bude stačiť dych aj na prípadný rozhovor, ak nebehám sami. Jedine tak budete mať istotu, že sa váš kardiovaskulárny systém dostatočne prispôsobí nárokom, ktoré na neho bude váš nový šport klásť.

Bezpodmienečným doplnkom je posilňovanie. Slabé svalstvo totiž ohrozuje kĺby, šľachy a väzy. Posilňovacím cvikom sa venujte v dňoch, kedy nebehám. Ďalšími doplnkovými činnosťami, by mali byť potrebné plávanie, jazda na bicykli, loptové hry, jóga, aerobik, in-line atď Nezabúdajte ani odpočinok, teda saunu, masáže, prechádzky a ďalšie.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: