Ako si dopriať kvalitný spánok

Trápi Ak Vás zlé zaspávanie alebo prerušovaný spánok, skoré budenie, príčinou môže byť psychika a rad vonkajších a vnútorných faktorov. Pri nedostatočnej kvalite spánku trpíme zníženou pozornosťou, pocitom únavy.


Prečo potrebujeme spať

Ponúka sa nám otázka, prečo vlastne potrebujeme spánok, veď namiesto spánku by ste toho mohli urobiť. Základné funkcie spánku spočíva v obnovení rozumových funkcií, tvorbu krátkodobej i dlhodobej pamäte. Trápi Ak nás nedostatočný spánok, môže u nás dochádzať aj k zhoršenému vzdelávania, ďalej klesá naša rýchlosť a presnosť reakcie na určitý podnet. Spánok je tiež dôležitý na našu imunitu, kedy dlhodobý nedostatok spánku našu imunitu podlamuje.

Vplyv vonkajších faktorov na kvalitu spánku

Vplyv jesenného počasia na spánok

S prichádzajúcim jeseňou sa dni skracujú, ubúda dĺžka slnečného svetla, teplota klesá, častejšie prší a je celkovo nevľúdne počasie. Cítime sa častejšie unavení, často sme bez nálady. Skúste viac vnímať svoje telo, počúvajte svoje vnútorné hodiny. Ako ste večer unavení, nebráňte sa a choďte spať, aj keď by to bolo skôr, než na jar av lete.

Vplyv posunu času na spánok

Cyklus striedania svetla a tmy riadi biorytmus ľudského organizmu. Pri posune z letného času na zimný sa hodiny ručičiek posúvajú o hodinu naspäť. Tu nemáme také problémy, ako pri posune zo zimného na letný čas, kedy musíme o hodinu skôr vstávať, a to mnohokrát ešte za tmy. Táto hodina spánku často chýba deťom aj ľuďom, ktorí pracujú na smeny. Ranné svetlo má významný vplyv, ako rýchlo preberieme zo spánku.

Vplyv hormónu melatonínu na spánok

Spánkový hormón melatonín zodpovedá za zaspávania a prebúdzania. Najväčší hladiny dosahuje v nočných hodinách, naopak ráno spôsobí, že sa automaticky začneme prebúdzať.

Vplyv počasia a smogu na spánok

Panuje Ak dlhšiu dobu nevľúdne, sychravé, zatiahnutej počasie bez slnečných lúčov, pôsobí toto negatívne na človeka. Aj v mestách, kde je neustály smog nedisponujú ľudia dostatočne kvalitným spánkom. Počasie aj smog sa výrazne podieľa na nepravidelnosti svetelného rytmu.

K ďalším vonkajším faktorom patrí aj nevhodný životný štýl, a to napríklad, keď nemáme vyvážený pomer psychickej a fyzickej aktivity. Nášmu spánku tiež neprospieva časté zdriemnutie počas dňa, nadmerný hluk, horúčava, svetlo počas zaspávania, stres.

Vplyv vnútorných faktorov na kvalitu spánku

Vplyv nedostatočného, nepravidelného spánku na kvalitu spánku

 

Ponocujeme-li, bývame druhý deň unavení, nekoncentrovaní. Ak nepracujeme na smeny, väčšinou sa snažíme o víkendu dohnať spánkový deficit. Ovšem, miesto, aby sme sa po prebudení cítili svieži, cítime sa ako mátohy. Chodíme Ak spať po polnoci, tela sa potom nemôže dostatočne zregenerovať. Narúšame Ak si často svoj spánkový biorytmus, môžeme byť náchylnejší k chorobám.

Vplyv vnútorných myšlienok na kvalitu spánku

Kolikráte je ťažké večer len tak vypnúť a prestať myslieť na starosti, ktoré nás trápia, či na problémy, ktoré sa nám nahromadili cez deň. Čím viac budeme v posteli premýšľať a preskakovať z jednej myšlienky na druhú, nebude sa nám dariť zaspať. Skúste na tieto myšlienky nemyslieť a sústreďte sa na jednu pozitívnu vec. Skúste sa tiež sústrediť na Vaše dýchanie, hlboké, nie plytké. Uvoľnite myseľ od zbytočných myšlienok a oddajte sa zaslúženému spánku.

Tipy, ako si vylepšiť spánok

* Minimálne štyri hodiny pred zaspaním už nepite nápoje s obsahom kofeínu. Tieto nápoje pôsobia povzbudzujúco a rušia Váš spánok.
* Minimálne dve hodiny pred zaspaním zjedzte posledné jedlo. Vyhnite sa však ťažkým jedlám, doprajte si ľahké jedlo s obsahom zeleniny a bielkovín. Prípadný pocit hladu zaženiete vypitím dvoch až troch decilitrov vlažnej vody. Ak nebudete zbytočne zaťažovať Vaše telo večerným jedlom, budete sa cítiť ráno ľahšie a sviežejšie.
* Vyvarujte sa pred spánkom aktívneho cvičenia, môžete sa však po večeri ísť ľahko prejsť.
* Neriešte večer a tesne pred spaním veci, ktoré by Vás mohli rozrušiť, namiesto toho si čítajte peknú knihu, doprajte si sprchu alebo kúpeľ apod
* Nepite pred spaním alkohol, ktorý kvalitu Vášho spánku zhoršuje. Alkohol síce spočiatku nástup spánku urýchľuje, avšak pri častom použitie liehu budete trpieť skorým prebudením, smädom spojenú s dehydratáciou apod
* Ak to umožňuje kapacita Vášho bytu a máte samostatnú spálňu, tj izba nie je kombináciou spálne a obývacej izby, odstráňte zo spálne všetku elektroniku. V posteli tiež okrem večerného spanie a pohlavného života nerobte nič iného.
* Spite v dostatočne vyvetranej miestnosti s minimalizáciou svetla a hluku.
* Snažte sa chodiť spať aj vstávať každý deň v rovnakú dobu, ak to umožňuje Vaša práca.

Zaobchádzajte opatrne s liekmi na spanie

Niektoré lieky Vám môžu problém s nespavosťou vyriešiť, iné však u Vás vyvolajú závislosť. Lieky na spanie, tzv hypnotiká pôsobia tlmivo na nervové bunky mozgu. Vďaka nim u Vás dochádza k odstráneniu úzkosti, útlmu celého organizmu. Iné lieky tzv benzodiazepíny znižujú počet nočných prebudení, predlžujú dobu spánku, ich účinky však môžu trvať aj počas dňa. Cítime potom v útlme aj cez deň.

S kvalitné postelí sa tešte kvalitného spánku

Posteľ a matrace patria k sebe. Skĺbite Ak správnu matrac a kvalitné posteľ, váš spánok hneď dosiahne iných parametrov. Samotná posteľ by mala byť minimálne 20 cm dlhší, ako ste Vy, aj jej šírka by mala byť minimálne 80 cm. Na trhu sa predávajú aj dvojlôžka užšia ako 180 cm, ktoré vyhovujú ľuďom s menšími priestory v byte. Lepšie je však zaobstarať si dvojlôžko s minimálnou šíri 180 cm. Tiež výška postele je dôležitá, mala by byť okolo 40 cm, a to z dôvodu, že pri zemi sa drží prievan a je chladnejšie. To, či sa budete rozhodovať medzi drevenou, kovanou alebo čalúnenou posteľ už nemá vplyv na kvalitu spánku, skôr sa týka štýlu Vášho vkusu, ako zariadite byt. Skombinujete Ak vhodne matrac, rošt a posteľ, budete vstávať do nového dňa odpočinutí as väčšou energiou.

Dôležitosť perín pre kvalitný spánok

Určite Vám nemusíme predstavovať nepozvaných hostí Vašich lôžkovín, roztoče, ktorým vyložene chutí naša odloupaná kože, vlhké, vyhriate prostredia postele a lôžkovín. Počty roztočov môžeme výrazne znížiť. Snažte sa periny i vankúše čo najčastejšie vetrať, a to iv mrazivom počasí. Ak ste si zaobstarali periny z dutého vlákna, nie je nič jednoduchšie, než je pravidelne v práčke prať. Periny perte v dostatočnom objeme vody, kvôli vyplavenie roztočov. Nesnažte sa teda vopchať do práčky čo najviac lôžkovín, naopak, perte ich čo najviac oddelené.

Bylinky podporujúce spánok

* Medovka lekárska: je výborným pomocníkom pri nespavosti a stave nepokoja. Šálka medovky čaju pred spaním Vás upokojí.
* Ľubovník bodkovaný: uvoľní naše nervové napätie, depresiu, pôsobí proti nespavosti.
* Mučenka opletavej: je skvelá pri nespavosti, úzkosti, stresu, nervozite.

Recept našich babičiek pre kvalitný spánok

Skúste pred spaním vypiť pohár teplého mlieka s medom. Nápoj Vás príjemne naladí na spánok a upokojí.

 


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: