Zdravé desiaty

Základom zdravej výživy je pravidelné stravovanie.Preto by sa nemalo zabúdať na pravidelné svačení medzi hlavnými jedlami.Jedlo po štyroch hodinách udržiava Váš hlad na uzde a tiež udržiava stálu hladinu cukru v krvi a dodáva dostatok energie na celý deň.


Ak sú hlavné jedlá vzdialená dlhé hodiny od seba, bude vaše telo v čase medzi nimi vyžadovať niečo sladkého na zahryznutie, pretože Vám klesne hladina cukru v krvi. A sladkosti nie sú tou správnou desiatou. V nasledujúcom článku sa dozviete niečo o základných tipoch na zdravú desiatu.

Nečakajte s jedlom až na dobu, keď hladujete

Zvierania prázdneho žalúdka, závraty, nedostatok energie či podráždenosť. Týmito symptómy nám telo hovorí, že je načase doplniť energiu. Ak však čakáte až sa tieto príznaky dostavia a až potom sa najete, robíte zle. Takto budete mať tendenciu zjesť čokoľvek (zvyčajne niečo nezdravé) a tiež väčšie porcie. Bez ohľadu na to, ako zaneprázdnení ste, snažte sa práve zdravou desiatou predchádzať hladovania.

Určite si čas svačení

Ak jete obed v poludnie a večeru až neskoro popoludní, pravdepodobne okolo tretej alebo štvrtej hodiny popoludní mávate hlad. Túto dobu si teda určte ako svačící a urobte si čas na prípravu zdravej svačinky.

Vytvorte si svačinový balíček so 100 kalóriami

Ak ste v práci a nemáte čas si urobiť desiatu, nachystajte si ju doma dopredu do vrecka. Takýto svačinový balík by mal obsahovať okolo 100 kalórií. Môžete použiť ovocie, sušené ovocie, orechy, cereálie, kvekry, či si urobiť toasty. Svačinové balíčky sú skvelý spôsobom ako zabrániť prejedanie sa. Keď dostanete malý hlad, stačí siahnuť po jednom takom balíku. Olovrant by však nemala obsahovať viac než 200 kalórií, inak Vám môže jej pravidelná konzumácia spôsobiť priberanie na váhe.

Nebojte sa odmeriavať správne množstvo

Najlepším spôsobom ako sa uistiť, že svačíte porcie vhodnej veľkosti, je jednoducho si to overiť. Používajte teda odmerky alebo lyžice, šálky alebo váhu. Nesnažte sa odhadnúť správne množstvo, pretože je veľmi pravdepodobné že budete preháňať a tým sa tiež zbytočne prejedať.

Ovocie nepite, ale jedzte ho

Ak volíte medzi ovocím a džúsom, alebo ovocnou šťavou, vyberte si ovocie. Celé ovocie, nielen že obsahuje viac vlákniny ako džúsy, ale obsahuje aj menej kalórií. Vláknina zabraňuje niektorým typom rakoviny, ale aj pomáha zasýtiť.

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Je lákavé občerstviť sa potravinami, ktoré ukojí vaše chuťové bunky ako sú napríklad sladkosti, či chipsy. Ale tieto potraviny Vám nedodajú veľa výživy. Po skončení jedla, sa zanedlho dostaví opätovný pocit hladu. Vyberajte si preto múdro a vyberte potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín a ktoré vám tak ponúka trvalú energiu.

Potraviny bohaté na vodu

Potraviny bohaté na vodu väčšinou obsahujú menej kalórií a navyše obsahujú aj veľa vlákniny. Uhorky, paprika, paradajky, jablká a ďalšie sú považované za veľmi výživné, aj keď obsahujú veľmi málo kalórií. Naproti tomu suché občerstvenie má tendenciu byť bohaté na kalórie a obsahovať veľa sacharidov, ktoré zapríčiňujú skorý hlad.

Pamätajte, že vláknina je sýta

Občerstvenie bohaté na vlákninu vás udrží dlhšie sýtymi. A tiež ho stačí menšie množstvo, ako potravín s vysokým obsahom sacharidov alebo tuku. A naviac vláknina podporuje správne zažívanie.

Vyberajte zdravé desiaty

Snažte sa vyberať potraviny, ktoré uspokoja Váš hlad, zásobia vaše telo energiou a poskytnú dôležité živiny. Ako je ovocie a zelenina. Ovocie a zelenina Vás zasýti a neobsahujú tuk a len malé množstvo kalórií. Celozrnné potraviny sú zase bohaté na vlákninu a na polysacharidy. Orechy a semienka poskytujú bielkoviny. Môžu síce obsahovať väčšie množstvo tuku, ale ide o zdravý tuk. Ale keďže obsahujú veľa kalórií, nejedzte ich veľa. Vhodné sú aj nízkotučné mliečne výrobky. Ovšem niektoré nízkotučné jogurty môžu obsahovať väčšie množstvo cukru, takže vyberajte pozorne.

Tipy na zdravé desiaty s menej ako 200 kalóriami

5 olív, 1 šálka orechov, 1 banán, 1 jablko, 1 jogurt s rožkom či ovocím.

Ananás a pistácie

Skombinujte tri plátky ananásu a 20 pistáciových orieškov. Rovnako chutné budú aj hrozienka s orieškami, alebo marhule s mandľami a tiež čerešne s orieškami.

Tvaroh s jablkom

Nakrájajte jablko na plátky a pridajte pol šálky nízkotučného tvarohu.

Pita chlieb s parmezánom

Posypte pita chlieb jednou polievkovou lyžicou parmezánu, pridajte ¼ čajovej lyžičky sušeného oregana a grilujte kým syr nezhnedne.

Čerstvá zelenina s dresingom

Nakrájajte uhorku na plátky a spolu s mladou karotkou ju a namáčajte do nízkotučného dresingu.

Ovocný jogurt

Do bieleho jogurtu pridajte nakrájané kúsky papáje, černice, maliny a mätu a zamiešajte.

Ak Vás naháňa maškrtné nezúfajte, riaďte sa týmito radami

Jogurtová zmrzlina obsahuje menej kalórií než napríklad čokoládová. Rovnako tak je na tom aj popcorn vzhľadom k chipsom. Miesto chlebe s paštétu vyberte chlieb sa zdravšie šunkou. Máte chuť na tortu? Siahnite po syrovom torte, ktorého jeden kúsok obsahuje len 290 kalórií. Na rozdiel od šišky, ktorá má 420 kalórií. Namiesto chleba so syrom si pripravte krekry so syrom cottage a pažítkou. Miesto pomarančového džúsu vyberte pomarančový fresh. Varené vajíčko je tiež lepšie variantom, ako volské oko. Miesto čokoládové tyčinky vyberte müsli tyčinku.

Svačiny by mali tvoriť 5 - 15% z celkového príjmu dennej energie, pričom optimálne by mal dospelý človek prijať okolo 2500 kalórií denne. Takže to s množstvom jedla nepreháňajte.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: