Pitný režim v lete a účinné ochladenie organizmu

Piť sa musí, znie všeobecne známe pravidlo. Ale Či aj je dodržiavate? Viete, čo a koľko piť, aby leto v pohybe bolo zdraviu prospešné? Je lepšie klasická voda, minerálne vody, džúsy, bylinkové čaje? Viete, ako sa účinne ochladiť, keď na Vás útočia vedro?


Je všeobecne známe, že sa v lete spoločne s potom z tela vytrácajú aj tekutiny. Následky môžu byť závažné. Aby ste predišli odvodnenie, musíte veľa a často piť. Smäd ale neuhasí sladké ani sýtené nápoje. Preto by ste mali piť kyslé, slané a horké tekutiny, ktoré pomáhajú zadržiavať v tele vodu. Nápoje by ale nemali obsahovať ľad - keď vypijete napríklad vodu s ľadom, nielen, že sa nezchladíte, ale môžete si naviac privolať zápal mandlí alebo angínu. Keď je vonku horúco, skúste si uvariť bylinné odvary. Osvedčený recept: dve lyžice čerstvej mäty lyžicu harmančeka zalejte ¼ litrom vriacej vody, nechajte spariť asi 5 minút. Potom dolejte vriacou vodou, nesladia.

Horúcu sezónu vám spríjemnia zelený čaj

Lyžičku lístkov nasypte do čajové kanvice, pridajte 3 lyžičky hnedého cukru a 2-3 zrnká kardamónu. Zalejte ½ pohárom studenej minerálnej vody. Priklopte a pomaly zohrievajte na miernom ohni. Až čaj začne vrieť, ihneď odstavte z platničky. Pite teplý, s citrónom alebo lístkom mäty.

Netrápte sa smädom

*
Bežná denná spotreba tekutín zdravého človeka sa pohybuje okolo 2 litrov čistej vody.
*
Občas vodu doplňte minerálkou s nižším obsahom sodíka.
*
Sú vhodné aj hypotonické, hypertonické a izotonické nápoje a stolové vody.
*
Potreba tekutín sa zvyšuje v teplom prostredí a pri športe. Odparovanie vody je spôsob chladenia organizmu pred prehriatím zvonku i zvnútra.
* Ochladzovanie organizmu je veľmi ťažké v teplom a vlhkom prostredí. Preto v trópoch dochádza tak často ku kolapsom.

Zloženie ľudského potu

*
sacharidy 0 mg / l
*
sodík Na + 752 mg / l (3 diely)
*
draslík K + 173 mg / l (1 diel)

Prejavy dehydratácie (pri hmotnosti 75 kg)

*
1% dehydratácia (0,75 kg): zvýšená teplota (keď celý deň vypijete len tri kávy);
*
3% (2,25 kg): zhoršená telesná výkonnosť;
*
5% (3,75 kg): kŕče, tras, nevoľnosť, zrýchlenie tepu;
*
6 až 10% (tj 4,5 až 7,5 kg): problémy s trávením, vyčerpania, závraty, bolesti hlavy, únava;
*
viac ako 10%: zástava tvorby potu i moču, prehriatiu organizmu - úpal, opuchnutá jazyk, vysoká telesná teplota.

Pitie minerálnej vody

Môže byť problematické, pretože, zjednodušene povedané, je v nich príliš veľa minerálov (ak ich nestrácame dosť potom). Soli sa v tele hromadia a organizmus, aby udržal správnu koncentráciu, musí zadržiavať vodu, aby soli "rozřeďovala".

Najdôležitejšie minerály v minerálnej vode

*
Sodík (Na +) - denná potreba 2000 mg. Pri ochorení srdca je príjem sodíka formou nápojov rizikový.
*
Horčík (Mg + +) - denná potreba 300 až 400 mg. Prevencia kardiovaskulárnych chorôb. Kompenzuje stresové situácie.
*
Vápnik (Ca + +) - denná potreba 1000 mg. Prevencia proti osteoporóze a hypertenziu. Pozor pri obličkových kameňoch vápenatého typu!
*
Jód (I-) - denná potreba 150 mg. Nedostatok spôsobuje poruchy funkcie štítnej žľazy. U detí je dôležitý pre rozvoj duševnej činnosti.

Vhodné pitie pri športe

60 minút pred športom: nepite viac ako 6 dl tekutín. 20 minút pred športom: môžete vypiť 3 až 4 dl tekutín. Pri cvičení sa stráca najviac sodík - preto ho priebežne dopĺňajte. Po cvičení: dôležité je dodať telu draslík a horčík. Pri nevhodne zvolenom zloženie nápoja je riziko poškodenia obličiek.

*
Čo je to ...

Hypertonický nápoj: koncentrácia minerálov a ostatných látok je vyššia ako v potu.

Hypotonický nápoj: koncentrácia minerálov a ostatných látok je nižšia ako v potu.

Izotonický nápoj: koncentrácia minerálov a ostatných látok je rovnaká ako v potu.

*
Polihujú na pláži ...

občas idem plávať, natierame plot (energetický výdaj 0,322 kJ/minutu/1kg hmotnosti),

rekreačne pádluji (energetický výdaj 0,184 kJ / min / kg),

hraju volejbal (energetický výdaj 0,210 kJ / min. / kg),

zvoľna jedu na bicykli (energetický výdaj 0,268 kJ / min. / kg).

Dopĺňajte čistú vodu ako "médium pre chladič". Kto sa viac potia, pridá 1 fľaša nízkomineralizovaná minerálnej vody.

Ukážka dennej spotreby: 3-3,5 litra stolové vody + 0,3 litra minerálky.

*
Pinkám tenis ...

okopávám záhony (energetický výdaj 5,527 kJ / min. / kg),

rezu drevo (energetický výdaj 0,510 kJ / min. / kg),

hraju rekreačné futbal (energetický výdaj 0,520 kJ / min. / kg),

hraju basket (energetický výdaj 0,577 kJ / min. / kg).

Dopĺňajte vodu a minerály; energiu len keď záťaž trvá podstatne dlhšie než 30 minút. Vhodný je izotonický alebo ešte lepšie hypotonický nápoj.

Hypotonický nápoj

Do minerálky pridajte štipku soli, kvapku medu a citrónovej šťavy. Ak záťaž trvá dlhšie, upíjejte minimálne dva decilitre každých 15 minút. V teplom počasí sa má nápoj veľa vodový.

Po skončení by ste mali vypiť postupne (nie naraz) aspoň 0,5 až 1 liter vody s vyšším obsahom draslíka a horčíka. Buď vo forme nápojov po záťaži, alebo napríklad na horčík bohatú minerálku a potom doplniť draslík banány.

*
Veľa športujem

Do tretej "nápojové" skupiny patria:

rýchly beh (rýchlosť 16 km / hod. Je energetický výdaj 1,109 kJ / min. / kg),

beh (rýchlosť 8 km / hod. je energetický výdaj 0,607 kJ / min. / kg),

jazda na bicykli alebo horskom bicykli v obtiažnom teréne (energetický výdaj 0,753 až 1,03 kJ / min. / kg),

plávanie prsia (energetický výdaj 0,678 kJ / min. / kg),

plávanie kraul (energetický výdaj 0,653 kJ / min. / kg),

fyzicky namáhavej práce ako je kosenie drevo (energetický výdaj 1,243 kJ / min. / kg).

Mali by ste dopĺňať vodu + minerály + energiu. Vhodné sú najmä izotonické nápoje, pretože celková strata tekutín, minerálov a energie kladie veľké nároky na organizmus. Preto je potrebné dopĺňať tekutiny a energiu pred, počas i po skončení záťaže. U týchto činností hrozí už po 60 minútach nebezpečenstvo dehydratácie! Za dve hodiny môže dehydratácia ohrozovať zdravie, dokonca aj život (najmä oslabených jedincov). Strácate okolo 2 až 3 litrov tekutín za hodinu! Pri športovaní pri mori (napríklad pri týždni s aerobikom a podobne) môže človek s dobrou termoreguláciou produkovať až o ďalšie liter potu za hodinu viac. To znamená, že počas cvičenia sa potreba tekutín zvýši až 5 až 6 krát. Preto je optimálne upíjet jedno deci každú štvrť hodinu.

Účinné ochladenie organizmu

Zabudnite na ľadovú sprchu. Cesta z chladnej kúpeľne do rozpařeného izby alebo na horúci vzduch je zaručeným začiatkom termického šoku. Okamžite vás poleje pot, pretože teplotný rozdiel medzi schladené pokožkou a vonkajším prostredím je extrémne veľký. Telo má v tento moment pocit, že je teplejšie než v skutočnosti, a potnými žľazám vyšle signál, aby vyměšovaly viac potu a tým organizmus ochladili. Ideálne k ochladenie je vlažná bylinkový kúpeľ.

Zmiešajte po dvoch lyžiciach mäty, medovky a harmančeka. Bylinky zalejte ¼ litra vrelé vody a pod pokrievkou nechajte lúhovať 10 minút. Odvar nalejte do vane s vodou teplejšie ako 40 stupňov. V kúpeli zostaňte 5 až 10 minút. Po jej skončení a odchode z kúpeľne bude vaše telo značne teplejšia než je okolitý vzduch a vy pocítite, ako sa postupne ochladzuje.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: