Ako správne konzumovať tuky, sacharidy, bielkoviny

Aby sme docielili postavy, s ktorou by sme boli spokojní a cítili sa dobre, je potrebné mať pevnú vôľu, pretože mžiku ničoho nedocielime a len sa stresuje. Ako je to vlastne s výberom a konzumáciou tukov, bielkovín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny?


Nevyhnutné živiny pre naše fungovanie

Základnými živinami, z ktorých získavame všetku energiu, sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Ďalšími živinami sú voda, vitamíny, minerály a mikroživiny. Pre fungovanie organizmu sú rovnako nezbytné.Voda

Kvalitné, nesladená čistá voda je základom života. Tekutiny udržujú stálosť vnútorného prostredia, regulujú telesnú teplotu, rozvádzajú živiny, hormóny a enzýmy a odvádzajú metabolické splodiny.
Na každý kilogram telesnej váhy je potrebné vypiť cca 30ml tekutín. V prípade zvýšeného príjmu bielkovín, pite radšej o niečo viac. Veľmi dôležité je piť ráno, keď náš organizmus má po predchádzajúcej noci deficit tekutín cca 0,5-1liter.

Do tekutín, tj pitného režimu však nezahŕňa víno, pivo, tvrdý alkohol, kávu, ďalšie nápoje s kofeínom (čaj, energetické nápoje).

Sacharidy

Sacharidy čiže cukry sú základným zdrojom energie pre náš organizmus. V prípade ich deficitu si naše telo vytvára cukor z bielkovinových štruktúr. Deficit cukru sa u nás môže prejaviť únavou, nervozitou, podráždením, depresiou. Vyvážený jedálny lístok by mal optimálne obsahovať 50 - 55% sacharidov. Pre mozog aj červené krvinky sú sacharidy jediným využiteľným zdrojom energie. V prípade vyčerpania zásob sacharidov, a to nedostatočným príjmom, alebo fyzickým výkonom, začína telo tvoriť sacharidy z alternatívnych zdrojov. Je dôležité udržať si pravidelný príjem a dostatočný príjem sacharidov v priebehu celého dňa.

Tipy pre správnu konzumácii sacharidov

* Obmedzte konzumáciu sladkého a tučného pečiva: koláče, buchty, šišky, torty, cukrovinky.
* Dajte prednosť sacharidom s vyšším obsahom vlákniny: vločky, cereálie, ovocie, celozrnné cestoviny, ryža natural ai
* Obmedzte biely cukor.
* Obmedzte konzumáciu bieleho pečiva: chleba, rožky.
* Obmedzte konzumáciu instantných potravín: polievky, cestoviny, ryža a pod
* Preferujte zníženej porcie ryže a talianskych cestovín, predovšetkým sa smotanovými a syrovými omáčkami.
* Pri príprave ryže i cestovín voľte kratšiu dobu varu a nechajte ich dôjsť.
* Preferujte cereálne výrobky.
* Zemiaky najlepšie varte v šupke, zvlášť v období, kedy sú k dostaniu skoré.

Vhodné sacharidové potraviny

* Pečivo - celozrnné a viaczrnné pečivo, ražný celozrnný chlieb, knäckebrot, pufované chleby s obsahom vlákniny nad 4%.
* Cereálie - nelúpaná a pololoupaná ryža, indiánska ryža, Basmati ryža, biela, zásadne dlhozrnná ryža, nepražené sypané műsli bez prídavku cukrov, celozrnné obilné kaše, müsli tyčinky bez polevy (jogurtové, čokoládové).
* Cestoviny - celozrnné cestoviny, talianske cestoviny, cestoviny s prímesami (zeleninové).
* Zemiaky - zemiaková kaša, zemiakové halušky, zemiakové knedle, varené zemiaky.

Nevhodné sacharidové potraviny

* Chlieb - bielej pšeničnej pečivo, žemľové knedle, pufované kukuričné a ryžové chleby, ktoré obsahujú menej ako 2% vlákniny.
* Cereálie - biela pšeničná múka, výrobky z bielej pšeničnej múky, burizóny, pop-corn, kukuričná múka, výrobky z kukuričnej múky, müsli tyčinky s polevou (čokoládovou, jogurtovú), guľatozrnná ryža.
* Cestoviny - instantné cestoviny, ryžové rezance, smažené rezance.
* Zemiaky - hranolky, chipsy, lupienky, pečené zemiaky na spôsob amerických, grilované zemiaky apod

Tuky

Tuk nie je zásadne naším nepriateľom. Tuk totiž mechanicky aj tepelne chráni váš organizmus. Tuk má v organizme svoju absolútne nenahraditeľnú funkciu. Tuky sú živiny, ktoré v organizme zastávajú funkciu ako stavebné, tak zdroje energie. Okrem toho plní aj funkciu izolačné, je najväčšou žľazou s vnútornou sekréciou a umožňuje vstrebávanie vitamínov, ktoré sú rozpustné výhradne v tukoch (bez tuku vitamíny A, D, E a K náš organizmus nevstrebá). Množstvo tuku v organizme by sa malo pohybovať v rozmedzí 28 - 30%. Bohužiaľ je väčšinou jeho spotreba vyššia. Na druhú stranu nedostatok tukov v strave, predovšetkým nedostatok esenciálnych mastných kyselín, spôsobuje poruchy reprodukcie, rozvoj zápalov i kožných ochorení a celkovo oslabuje imunitný systém.

Pre ženy je tukové tkanivo ďaleko dôležitejšie ako pre mužov, pretože sa v nej vytvára rad hormonálnych látok, ktoré robia ženu ženou. Ich nedostatok môže viesť k zdravotným komplikáciám, vynechanie menštruácie, reprodukčné problémy, kožné ochorenia či oslabenie imunity organizmu. Nie je teda dobré eliminovať všetky tuky z našej stravy.

Tipy pre správnu konzumáciu tukov

* Nikdy nevylučujú tuky úplne zo svojej stravy, iba však rozumne obmedzte ich príjem.
* Vo Vašej strave by sa mali prevažne vyskytovať rastlinné oleje. Živočíšnych tukov konzumujte len absolútne minimum.
* Snažte sa čo najmenej potraviny smažiť a fritovať. Ak ale budete predsa len smažiť alebo restovat, používajte panva, kde môžete regulovať teplotu alebo panvicu s hrubým dnom. Oleje sa totiž prepaľuje a prepaľuje už pri 190 stupňoch a tvoria sa potom karcinogénne látky. Po celú dobu kuchynské úpravy radšej neustále potraviny premiešavajte.
* Obmedzte konzumáciu omáčok z klasickej zápražku, tj kombinácia múky a tuku.
* Obmedzte konzumáciu tučných mas, údenín, tučných mliečnych výrobkov.
* Nekonzumujte potraviny, ktoré obsahujú hydrogenované oleje: stužené rastlinné tuky alebo na týchto tukoch boli tepelne upravované. Tieto tuky sa skrývajú aj v polevách, tučnom pečive, cukrovinkách či čokoláde.
* Denne konzumujte kvalitné, tepelne neupravené rastlinné oleje: extra virgin. Pridávajte tieto oleje až do hotových pokrmov alebo do šalátov.
* Denne môžete zjesť pár nepražených orieškov alebo semienok. Okrem olejov a bielkovín obsahujú aj cenné a dobre využiteľné minerály a mikroprvky.
* Obmedzte konzumáciu potraviny, obsahujúce živočíšne tuky, a to hlavne v popoludňajších a večerných hodinách.
* Snažte sa čo najviac obmedziť jedlá z fast-foodov, vrátane grilovaných. Vo väčšine prípadov totiž obsahujú vysoko karcinogénne, zoxidovaný a spekaný olej.

Vhodné potraviny obsahujúce tuk

* Tuky - maslo, ale v malom množstve.
* Oleje - olivový tuk, repkový tuk, slnečnicový tuk, sezamový tuk, ľanový tuk, sójový tuk, rybí tuk.
* Semienka, orechy - vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, kešu orechy, mandle, sezamové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, ovšem nie pražená.

Nevhodné potraviny obsahujúce tuk

* Tuky - masť, loj, nátierkové maslo, smotanové krémy, sladené maslové krémy.
* Oleje - kokosový olej, palmových jadier olej.
* Semienka, orechy - pražené orechy, orechy v nekvalitných polevách.

Bielkoviny

Bielkoviny čiže proteíny tvoria väčšinu tkanivových štruktúr. Bielkoviny tvoria 15 až 17% ľudského tela, môžu byť využívané aj ako zdroj energie. Nie je vhodné však na toto spoliehať a využívať bielkoviny ako dlhú zdroj energie. Pretože pri spaľovaní na energiu vznikajú odpadové látky, ktoré sú pre náš organizmus jedovaté. Ak spaľujeme proteíny na energiu z dôvodu nadbytočného, príjmu zbytočne zaťažujeme telo. Proteíny by mali zostať stavebným materiálom a nemali by sa teda stať naším palivom. Optimálne by sme mali proteíny prijímať v takom množstve, aby sme pokryli spotrebu pre obnovu poškodených tkanív.

Bielkoviny nie sú len živinou pre svaly. V prípade ich deficitu dochádza k odbúravaniu, ktoré sa prejaví, ako inak, úbytkom aktívnej svalovej hmoty.

Tipy pre správnu konzumáciu bielkovín

* Obmedzte konzumáciu mäkkých tavených syrov.
* Obmedzte konzumáciu tučných tvrdých plesňových syrov (Hermelín, Niva, Camembert ai).
* Obmedzte konzumáciu konzervovaných jedál a hotovek (konzervované mäso, konzervované párky a i.).
* Obmedzte konzumáciu tučných mas aj väčšiny údenín (bravčové mäso, mäkké salámy, klobásy a i.).
* Nebojte sa červeného mäsa, predovšetkým kvalitného hovädzieho. Pred kuchynskou úpravou však odstráňte viditeľné časti tuku.
* Dajte prednosť sladkovodnom a morským rybám, ktoré môžu byť aj tučnejšie. Pred kuchynskou úpravou však odstráňte kožu.
* Preferujte netučnú hydina. Pred kuchynskou úpravou však odstráňte kožu.
* Čas od času zaraďujte menej tučné tvrdé syry, ktoré majú maximálne 20% tuku v sušine.
* Aspoň 1x týždenne konzumujte aj rastlinné zdroje bielkovín, napríklad tofu.
* Pri kuchynskej úprave, predovšetkým mäsa, preferujte pečenie na lávovom grile, varenie alebo vyprážanie na teflónu bez tuku, iba s malým množstvom vody.

Vhodné bielkovinové potraviny

* Mäso - kura, morka, sliepky, králik, chudé hovädzie, chudé jahňacie, chudé teľacie, netučné mäsové vývary.
* Údeniny - kuracie šunka, morčacie šunka, čas od času šunka z hovädzieho mäsa, čas od času šunka z bravčového mäsa.
* Ryby - makrela, sardinky, losos, tuniak, kapor, pstruh, sleď, halibut, jeseter, šťuka, žralok, čas od času kvalitné konzerva tuniaka vo vode. Radšej kupujte čerstvé, ako mrazené ryby.
* Syry a tvarohy - tvrdé syry do 20% tuku v sušine, menej tučné ovčie syry, menej tučné kozie syry, netučný mozarella, menej tučné tvarohové syry (napríklad cottage), nesladený tučný tvaroh.

Nevhodné bielkovinové potraviny

*

Mäso - tučné mäso bravčové, tučné mäso hovädzie, tučné baranie, vnútornosti, slanina, mleté mäso, konzervy.
*

Údeniny - párky, klobásy, paštéty, slanina, všetky salámy, nekvalitné šunky s nízkym podielom svaloviny.
*

Ryby - ryby konzervované v oleji, remuládách, nekvalitné konzervy.
*

Syry a tvarohy - mäkké tavené syry, plesňové syry, tvrdé syry nad 30% tuk v sušine, krémové syry, syrové nátierky, syrové peny, sladené tvarohy.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky bývajú nejkoncentrovanějším zdrojom tukov. Mliečne výrobky predstavujú zdroj kvalitných bielkovín, veľmi dobre využiteľných minerálov, a to predovšetkým vápnika. Podľa toho, o aký typ mliečnych výrobkov sa jedná, sú tiež zdrojom baktérií mliečneho kvasenia aj vitamínov skupiny B. Okrem mlieka by mali byť mliečne výrobky denne obsiahnuté v našom jedálničku.

Tipy pre správnu konzumáciu mliečnych výrobkov

* Obmedzte v čo najväčšej miere konzumácii tavených, tučných tvrdých, zrejúcich aj plesňových syrov.
* Obmedzte konzumáciu mliečnych sladkých i tučných dezertov, napríklad tiramisu.
* Preferujte v strave menej tučné kozie, ovčie syry. Tieto syry sú navyše hypoalergénne.
* Preferujte menej tučné tvrdé syry s obsahom tukov v sušine max 30%.

Ovocie

Ovocie je cenným zdrojom vitamínov, enzýmov aj rozpustnej vlákniny. Ovocie denne patrí do nášho vyváženého jedálnička.
Tipy pre správnu konzumáciu ovocia

* Ovocie konzumujte minimálne v 1-2 porciách počas celého dňa.
* Ovocie je zdrojom rýchle energie, tj jednoduchých cukrov. Preto sa držte odporúčaného príjmu a nezvyšujte ho.
* Väčšinu ovocia však nekombinujte s mäsom alebo zeleninou.

Zelenina

Zelenina je, rovnako ako ovocie cenným zdrojom vitamínov, minerálov, enzýmov a nerozpustnej vlákniny. Upravuje PH organizmu, lebo je zásaditá. Trochu zeleniny denne patria do nášho jedálnička, a to pokojne aj v neobmedzenom množstve, pretože je energicky takmer bezvýznamná.

Tipy pre správnu konzumácii zeleniny

* Surová zelenina je najvhodnejšia ako predkrm pred väčším jedlom.
* Zeleninu konzumujte cca v 2 porciách v priebehu celého dňa.
* Vyberajte si zeleninu podľa chuti, ale tak, aby Vám nespôsobovala nadúvanie.
* Surovú zeleninu nekonzumujte krátko pred spaním alebo po fyzickej aktivite, pretože nadúva.
* Pridávajte do zeleniny trochu kvalitného, tepelne neopracovaného rastlinného oleja.
* Ak budete zeleninu konzumovať spolu s mäsom, je vhodné ju okysliť trochou kvalitného octu alebo citrónovej šťavy.

Navrhnout lepší překlad

Děkujeme, že jste přispěli svým návrhem překladu do Překladače Google.
Přispět lepším překladem:


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: