Správna výživa v tehotenstve

Ak ste tehotná, alebo dojčíte, je pre vás určite dôležité jestli vy aj vaše dieťa dostávate všetky kalórie a živiny, ktoré potrebujete. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je v prijímaní pestrej stravy.


Tehotenstvo a príjem kalórií

Nezabudnite, že v tehotenstve "jesť za dvoch" neznamená jesť dvakrát toľko. V skutočnosti potrebujete denne len 300 kalórií navyše (400 ak dojčíte), čo sa rovná jednej pohár mlieka, či jednému banánu. Pričom prenatálne vitamíny, doporučené vašim lekárom pomáhajú vyplňovať nutričné nedostatky.

Vegetariánstvo a tehotenstvo

k ste vegetariánka, alebo dodržujete inú špeciálnu diétu, mali by ste sa poradiť s nutričným špecialistom. Aj keď tehotenstvo vyžaduje dodatočné živiny, nevyžaduje radikálne zmeny v príjme kalórií. Pamätajte, že nemáte vynechávať jedlá a snažte sa udržať množstvo prijatých nasýtených tukov na minime.

Tabuľka pred počatím - tehotenstvo - laktácia

Tabuľka nižšie uvádza odporúčané denné dávky jednotlivých živín pred počatím, počas tehotenstva a pri dojčení.

ŽIVINY

Pred počatím Tehotenstvo
Dojčenie
Kcal 2200 2500 2600
Vitamín A (mikrogramov)
700 770 1300
Vitamín B6 (mg)
1,5 1,9
2,0
Vitamín B12 (mg) 2,4 2,6
2,8
Vitamín C (mg)
75 85
120
Vitamín D (mg)
5 5
5
Vitamín E (mg) 15 15
19
Vitamín K (mg) 90 90
90
Vápnik (mg)
1000 1200
1200
Kyselina listová (mg)
400 600
500
Jód (mg)
150 220 290
Železo (mg) 18 27
19
Horčík (mg) 320 350-360 310-320
Niacín (mg)
14 18 17
Fosfor (mg 700 700
700
Proteíny (g) 38 50
60
Riboflavín - B2 (mg) 1,1 1,4 1,6
Tiamín - B1 (mg) 1,1 1,4
1,4

Vitamín A sa nachádza vo vnútornostiach

mrkve, paradajkách, paprike, marhuliach. Je dôležitý pre správny vývoj kostí a zubov. Jeho vysoký príjem však môže na plod pôsobiť negatívne.

Vitamíny skupiny B

sa vyskytujú predovšetkým v obilninách mäsu, vnútornostiach a vajciach.

Vitamín C je zastúpený predovšetkým v ovocí

Je potrebný pre hojenie rán, odolnosti voči infekciám a likviduje niektoré karcinogénne látky.

Vitamín D je potrebný pri raste zubov a kostí

Vyskytuje sa predovšetkým v rybom tuku, vnútornostiach, kakau, maslo a vajcia. Vitamín E sa vyskytuje v oleji. Chráni látky v tele pred oxidáciou a pred účinkami niektorých znečisťujúcich látok v životnom prostredí.

Vitamín K sa vyskytuje v zelenine

ako je šalát, špenát, brokolica. Ovplyvňuje zrážanlivosť krvi. Vápnik je dôležitý pre správnu stavbu kostí, zubov a správnu funkciu svalov. Nájdeme ho predovšetkým v mliečnych výrobkoch a mäsu.

Kyselina listová je nevyhnutná pre krvotvorbu

produkciu proteínov a bunkové delenie. Pôsobí ako ochrana pred tzv rozštěpovými chybami, ako je rázštep chrbtice. Pri jej nedostatku v tehotenstve sa vyskytuje tzv megaloblastová anémia, teda chudokrvnosť. Kyselina listová sa nachádza predovšetkým v zelenine ako je kel, brokolica, špenát.

Jód je potrebný pre produkciu hormónov štítnej žľazy

Medzi jeho zdroje patria ryby. Železo je nevyhnutnou súčasťou enzýmov dýchacieho reťazca a krvného farbiva hemoglobínu. Vyskytuje sa v strukovinách, špenátu a vnútornostiach.

Horčík je potrebný pre správnu funkciu nervov a svalov

a je súčasťou enzýmov dýchacieho reťazca. Medzi jeho zdroje sa radí ovos, vločky, syry. Niacín pomáha udržiavať zdravú kožu, nervy a má priaznivý vplyv na trávenie, zlepšuje tiež využívanie sacharidov telom. Vyskytuje sa v mäsu, vo vnútornostiach a celozrnných výrobkoch.

Fosfor je nevyhnutný pre rast a zdravie kostí a zubov

Nachádza sa v mliečnych výrobkoch a strukovinách. Riboflavín, čiže Vitamín B2, pomáha pri uvoľňovaní energie do buniek. Nachádza sa vo kvasniciach, mäse, vnútornostiach, vajciach, syroch a obilninách. Tiamín, čiže Vitamín B1, pomáha telu stráviť sacharidy. Vyskytuje sa vo kvasniciach, pečeni, mäse a mlieku.

Čo by v jedálničku nemalo chýbať

Samozrejmosťou je zvýšený príjem ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú minerály, vitamíny a antioxidanty. Nemala by ste zabúdať ani na dostatočné množstvo vlákniny, ktorá pohlcuje toxíny v hrubom čreve a slúži ako prevencia zápchy, s ktorou mávajú tehotné ženy problémy. Vlákninu nájdete v celozrnnom pečive, ale aj v zelenine. Ďalej je dôležitý príjem bielkovín, ktoré sú potrebné pre celkové zdravie a rast, pomáhajú pri krvotvorbe a sú základnými stavebnými látkami vášho dieťaťa. Dôležitý je aj príjem tukov, ktoré sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (ide o vitamíny A, D, E, K). V tehotenstve sa odporúča prijímať skôr rastlinné tuky, ktoré nezvyšujú množstvo cholesterolu. Je potrebné tiež konzumovať dostatočné množstvo sacharidov. Dôležité je prijímať potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nezaťažujú metabolizmus inzulínu. Dôležitá je tiež konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú zdrojom vápnika. Ďalej by ste nemali zabúdať na dostatok rybieho mäsa, ktoré je bohaté na mastné kyseliny a morské ryby navyše ešte obsahujú veľké množstvo jódu.

Čomu sa vyvarovať v jedálničku

Mali by ste sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom soli, ako sú údeniny. Mlieko a mliečne výrobky by mali byť ošetrené pasterizáciou, alebo sterilizáciou. Surové mlieko totiž môže byť zdrojom infekčných ochorení, rovnako ako surové mäso, či krvavé steaky. Ďalej by ste sa mali vyhýbať umelým sladidlám, obmedziť plesňové syry, ktoré zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Nevhodné sú tiež potraviny s nadbytkom konzervačných látok. A samozrejme by ste sa mali úplne zriecť alkoholu a fajčenia.

Pitný režim - tehotenstvo

Potreba tekutín je individuálna. Ovšem ak ste tehotná, váš príjem tekutín by mal byť minimálne 2 litre denne a to v tekutej forme. Ďalšieho minimálne 0,5 litra by tehotná žena mala prijať z potravy, predovšetkým sa tým myslí ovocie a zelenina. Malo by sa piť v priebehu celého dňa. Nestačí teda čakať na to, až si telo o tekutiny samo povie.

Pocit smädu je totiž prvým príznakom dehydratácie

a tehotné ženy naviac môžu mať znížený prah smädu. Nie je vhodné piť tonik, ktorý obsahuje chinín a tekutiny obsahujúce kofeín. Odporúčajú sa dojčenskej vody. Pri nákupe balených minerálnych vôd, by budúce mamičky mali dávať pozor na mineralizáciu, ktorá by sa mala pohybovať v rozmedzí 150 - 400 mg / l.

Zapamätajte si teda, že nič sa nemá preháňať a snažte sa jesť zdravo. Je známe, že nastávajúce mamičky môžu mať takzvané "chute". Nemala by ste ich ignorovať, ale na druhú stranu by ste im nemala ani moc podliehať a prejedať sa. Telo vám tak môže naznačovať, že vám chýba potrebné živiny. Naučte sa mu teda načúvať.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: