Na akú stravu sa v tehotenstve zamerať

V priebehu tehotenstva sa budú meniť Vaše nároky na jedlo, pocit hladu a penetrácia. Menšie množstvo jedla, za to však v kratších intervaloch, je pre Vás tá najlepšia forma stravovania. Je rozdiel, či jete za dva, alebo pre dva.


Nervová trubica plodu sa uzatvára vo štvrtom týždni po počatí. Teda práve v čase, keď väčšina žien ešte len zisťuje, že sú tehotné. Z týchto dôvodov odborníci odporúčajú, aby budúce mamičky začali s prísunom kvalitnej a vyváženej stravy (najmä kyseliny listovej) už asi tri týždne pred plánovaným tehotenstvom.

Čo by mal obsahovať jedálniček pre tehuľky

Vitamín A

*
Zdroj: maslo, plnotučné mlieko, syry, vajcia, tuk niektorých morských rýb

Je potrebný pre rast plodu, nepostrádateľný pre vývoj zraku a dôležitý pre správnu funkciu placenty. Vzhľadom k tomu, že vitamín A je potrebný aj pri vývine a dozrievania pľúc plodu, odporúča sa dbať na jeho dostatočný príjem najmä v druhom a treťom trimestri tehotenstva. Odporúčaná dávka pre tehotné je 0,8 mg denne, pre dojčiace je zvýšená na 1,2 mg. POZOR!!! Vo vyšších dávkach (nad 3,3 mg / deň) môže vitamín A spôsobiť poškodenie plodu! Preto by ženy nemali konzumovať vo väčšom množstve napríklad pečeň, a to najmä v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Vitamín A si organizmus vie vytvoriť sám z provitamínu beta - karoténu, ktorý žiadne nebezpečenstvo pre plod nepredstavuje. Preto je ako najbezpečnejšie "zdroj" áčka považovaný práve beta - karotén. Obsahujú ho napríklad žltej, červenej a oranžovej papriky, paradajky, brokolica, špenát, marhule, broskyne. Ak chcete dopĺňať vitamín A z multivitamínových preparátov, žiadajte vždy tie, ktoré sú špeciálne určené pre tehotné ženy.

Bielkoviny

*
Zdroj: mäso, mliečne výrobky, strukoviny, cereálie, vajcia, ryby, orechy, tofu, obilniny

Zhruba od 4. mesiaca potrebuje tehotná žena denne prijať 58 g kvalitných bielkovín potrebných na vývoji plodu. Mlieko a mliečne výrobky vám ho dodajú is bonusom, pretože navyše obsahujú vápnik, dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú však navyše bohaté aj na tuk, z čoho zasa až tak veľkú radosť nemáme. Pri výbere pokrmov dávajte teda prednosť libovému hydinovému mäsu a rybám, hlavne morským. Jedzte radšej nízkotučné mliečne výrobky, veľmi vhodné sú najmä výrobky kyslomliečne, kefír, živé jogurty a acidofilné mlieko, ktoré majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru.

Nenasýtené mastné kyseliny

*
Zdroj: rastlinné oleje, margaríny, orechy, ryby

Pre vývoj centrálnej nervovej sústavy dieťaťa sú veľmi dôležité n-3 viacnenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú hlavne v tuku morských rias, rýb a iných morských živočíchov. Rybie pokrmy by mali tehotné jesť aspoň dvakrát týždenne.

Vláknina

*
Zdroj: zelenina a ovocie, celozrnné výrobky

Tehuľky často trpia zápchou a práve v tom im môže vláknina pomôcť. Denný optimálny príjem vlákniny pre tehotné ženy sa pohybuje okolo 26-30 g denne.

Vitamín C

*
Zdroj: ovocie (napríklad citrusové ovocie, kivi, čierne ríbezle), zelenina (paprika, brokolica), zemiaky, kyslá kapusta. Vitamín C sa ničia skladovaním a tepelnou úpravou.

Dôležitý pre syntézu kolagénu v spojivových tkanivách plodu i matky a nenahraditeľný pri vývoji mozgu dieťaťa. Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie železa, ktorého majú väčšinou tehotné ženy nedostatok. Nutná denná dávka je minimálne 110 mg vitamínu C, dojčiace ženy potrebujú 150mg.

Vápnik

*
Zdroj: mlieko, mliečne výrobky - s výnimkou tavených syrov, niektoré druhy zeleniny (kel kel, karfiol, brokolica, fazuľa, figy, tofu)

Dôležitý pre rast a vývoj kostry a zubov dieťaťa. Jeho dostatok tiež obmedzuje odvápnenie kostí. Aj keď využiteľnosť vápnika je u tehotných žien vyššia, mali by zvýšiť denný príjem vápnika na 1200 až 1500mg denne, najmä v poslednom trimestri.

Horčík

*
Zdroj: minerálne vody, zelenina

Znižuje dráždivosť maternice, sa používa na prevenciu predčasného pôrodu. Lekár môže odporučiť zvýšenie jeho príjmu už od druhého trimestra vo forme tabliet alebo potravinových doplnkov.

Železo

*
Zdroj: mäso, vnútornosti, vajcia, strukoviny

Nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu v tele plodu i matky. Dostatočné množstvo tohto prvku zabraňuje vzniku anémie. Tehotné potrebujú asi 20 mg železa denne, a to je množstvo, ktoré stravou dostaneme do tela len ťažko. Preto je vhodné od druhého trimestra užívať "železný" preparát. Často ho predpíše lekár vo forme kapsúl alebo tabliet. Železo sa zle vstrebáva, pomôcť môže súčasný príjem vitamínu C.

Jód

*
Zdroj: mäso morských rýb, morské riasy, brokolica, kapusta, bravčová pečeň

Nepostrádateľný pre vývoj centrálnej nervovej sústavy plodu a správnu funkciu štítnej žľazy plodu i matky. Pri tehotenstva dochádza k väčšiemu vylučovanie jódu močom, preto je potrebný jeho dostatočný príjem. Denná odporúčaná dávka je 230 mg jódu. Vzhľadom k tomu, že ľudia v SR všeobecne neprijímajú tento prvok v dostatočnom množstve stravou, je vhodné konzultovať so svojím lekárom prídavok jódu v podobe tabliet.

Zinok

*
Zdroj: rybie mäso, tvrdé syry, cereálne výrobky a mlieko

Nenahraditeľný hlavne v prvom trimestri tehotenstva, pretože v tomto období sa tvoria základ dôležitých orgánov dieťaťa. Zinok je potrebný pre metabolizmus bielkovín, tukov, sacharidov a nukleových kyselín. Je tiež dôležitý pre imunitný systém organizmu. Denná odporúčaná dávka zinku je pre tehotné 14 mg.

Kyselina listová

*
Zdroj: pečeň, tmavozelená listová zelenina (špenát, brokolica, kučeravá kapusta), fazuľa a obilniny. Ovšem pri varení, pečení a inom kulinárskom spracovávanie môže dôjsť až k 90% strate biologickej aktivity tohto vitamínu. K jeho strate dochádza aj technologickým spracovaním surovín pri výrobe potravín. Preto je lepšie v tomto prípade užívať špeciálny vitamínový preparát.

Každá žena by však mala vedieť, že kyselina listová má tiež dôležitú úlohu pri tvorbe základných stavebných jednotiek bielkovín (aminokyselín), a tak sa podieľa prakticky na všetkých rastových a vývojových procesoch v organizme. Zúčastňuje sa tiež biosyntézy nukleových kyselín (to sú látky, ktoré nesú genetickú informáciu) a niektorých zložiek nervových tkanív, čím zasahuje do prenosu genetickej informácie v bunke. Kyselina listová je nesmierne dôležitá pre správny rast a vývoj plodu v maternici matky.

Nevhodné potraviny

*
Káva a čaj
*
Cukor
*
Nepasterizované mliečne výrobky, mäkké syry a syry s modrou plesňou
*
"Fast - food"
*
Konzervované potraviny
*
Alkoholické nápoje
*
Surové mäso
*
Zmrazené potraviny z mäsa
*
Surová alebo napoly uvarené vajcia
*
dostatočný pitný režim tehotenstva

Vhodné nápoje v tehotenstve

*
Čaje-zelené, ovocné, bylinkové
*
Slabo a stredne mineralizovanej vody
*
Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy

Jedlo si cez celý deň rozdeľte na menšie porcie a jedzte častejšie. Všetka strava, ktorú prijímate v tehotenstve, sa dotýka aj vášho dieťaťa. Placentou prechádza nielen živiny, ale aj škodlivé látky. Buďte teda opatrná, čo jete a pijete. Jedzte dvakrát kvalitnejšie, nie dvakrát viac.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: