Cvičenie v tehotenstve - mamičky

Najmä v období, keď čakáte bábätko, je dôležité starať a rozmaznávať telo. Vďaka vhodnému a pravidelnému cvičeniu sa budete cítiť skvele, predídete bolesti chrbta, budete zvládať lepšie pôrod a zostane Vám dostatok síl pre starostlivosť o bábätko.


Zámerom cvičenia v tehotenstve, je udržanie organizmu nastávajúcej mamičky v čo najlepšej fyzickej i psychickej kondícii. Cvičenie by malo predovšetkým posilňovať svalové skupiny dôležité pre pôrod a pripravovať budúce mamičku na starostlivosť o dieťa. Cviky pre správne držanie tela a správne dýchanie prispejú k dobrému priebehu pôrodu.

POMADOL s.r.o. - Cvičenie pre tehotné

Ak si chcete vyskúšať cvičenie pre tehotné, tak neváhajte a navštívte Pomadol sro v Olomouci. Každá mamička by si mala od každodenného stereotypu odpočinúť a zažiť relaxačné cvičenia na vlastnej koži.

Nejoblíbenější cvičenie je určite plávanie, ktoré hlavne pomáha budúcim mamičkám od bolesti chrbta. Pomadol s.r.o. Vám tiež ponúka nácvik starostlivosti o dieťa, tejto služby využívajú predovšetkým prvorodičky. Využívať môžete tiež kurzy pre budúce otca, služby pôrodnej asistentky, ktorá Vám poradia s starostlivosť o dieťa po pôrode. Plávanie, cvičenie dojčiat a batoliat.

V Pomadolu sa tiež môžete zúčastniť prenatálnych kurzov. Ďalej Vám ponúka poradňu a možnosť masáží pre tehotné ženy. Všetko záleží na Vašich predstavách. V ponuke je tiež komplexnú starostlivosť a individuálny prístup ku každej těhulce. Príďte si aj vy oddýchnuť a nechať sa obskakovať vyškoleným personálom Pomadolu.

Výhody cvičenia v tehotenstve

* Nedochádza k nekontrolovateľnému prírastku telesného tuku
* Redukcia a zníženie bolesti chrbta
* Zlepšenie držania tela
* Prevencia kŕčov v nohách
* Prevencia opuchy nôh
* Starostlivosť o plosky nôh
* Lepšie psychická kondícia
* Lepšie fyzická kondícia
* Rýchlejšie návrat pôvodnej hmotnosti a kondície
* Prevencia hemoroidov
* Prevencia úniku moču
* Prevencia zápchy
* Prevencia a zníženie dýchavičnosť

Frekvencia cvičenia v tehotenstve

Počas obdobia tehotenstva je vhodné cvičiť 3 - 6x týždenne. Cieľom cvičenia však nie je redukcia Vašej hmotnosti, ale príprava na pôrod a lepšiu pohyblivosť počas tehotenstva. Intenzívne cvičenie by nemalo prekročiť dobu 15 minút.

Rady počas cvičenia v tehotenstve

* Počas cvičenia pite dostatok tekutiny.
* Načúvajte Vášmu telu, zadýchate ak sa, budete sa cítiť na omdletie apod, prestaňte cvičiť.

Cvičenie v jednotlivých trimestri tehotenstva

* V I. trimestri gravidity máte zvýšené množstvo estrogénu a dochádza u Vás často ku kolísaniu tlaku. Dostavuje sa u Vás nevoľnosti, ktoré môžu byť ranné, večerné, alebo celodenný. V I. trimestri nevykonávajte dlhšie cvičenie. Tep pri cvičení by u Vás nemal prekročiť hranicu 150 tepov za minútu.
* V II. trimestri tehotenstva sa Vám postupne zväčšuje bruško. Zvyšuje sa u vás tlak na močový mechúr, ktorý Vás núti chodiť častejšie na toaletu. Pri cvičení si dávajte pozor na tzv krajnej pozice cvikov, napríklad hlboké drepe. V tomto trimestri môžete predĺžiť trvanie aeróbnej záťaže.
* V III. trimestri tehotenstva sa Vám naďalej zväčšuje bruško, Vaša hmotnosť rastie rýchlejšie. Môžete pociťovať nedostatok energie a únavy, ako v prvom trimestri. Môžu Vás trápiť bolesti chrbta, dýchavičnosť, opuchy končatín. V poslednom trimestri tehotenstva znížte dĺžku i intenzitu tehotenstva, zamerajte sa na správne dýchanie, relaxáciu, ohybnosť. Chodievajte na prechádzky, ideálne každý deň. Nepobývejte na slniečku, môže dôjsť k prehriatiu organizmu a omdletie. Neprevliekajte sa poležiačky na chrbte, súčasne nie je vhodná ani poloha pri spaní na chrbte. Pri spaní voľte najlepšie polohu na ľavom boku, pomôžte si rôznymi vankúšmi alebo dojčiacim vankúšom, ktorý využijete aj počas dojčenia.

Vhodná cvičenie v tehotenstve

Gravidjóga

Gravidjóga je vhodná pre nastávajúce mamičky od začiatku tehotenstva až do pôrodu. Pri cvičení Gravidjoga vhodne pretiahnete i relaxujete telo, zároveň zaznamenáte silu duchovného zážitku. Gravidjóga udržiava pružné telo počas celého tehotenstva, kladie dôraz na správne dýchanie, ktoré je prospešné pre Vás aj bábätko. Cvičenie pomôže zmierniť napätie aj opuchy nôh, podporí správnu činnosť tráviaceho ústrojenstva.

Pilates

Cvičebné metóda pilatek je inšpirovaná východnými aj západnými filozofiami. Spája v sebe psychickej sústredenia i dýchanie prevzaté z jogy s prvkami gymnastiky a ďalších foriem cvičenia. Pilates sa cvičí na rohožke, používajú sa drobné cvičebné pomôcky. Cvičením zdokonalíte dýchanie, okysličíte krv a získate energiu.

Tehotenské plávanie

Pohyb vo vode je priamo ideálne pre psychickú i fyzickú pohodu počas tehotenstva. Plávanie znižuje ukladanie tukov, výrazne znižuje riziko kĺbových bolestí a bolestí chrbtice, zvýši sa Vaša fyzická kondícia. Odpor vody pri pohybe je prirodzenou záťažou, ale aj masážou celého tela. Naučíte sa pracovať so svojím dychom, správne relaxovať.

Orientálny tanec

Brušnej, čiže orientálny tanec posilňuje chrbtové a brušné svaly. Tanec posilňuje kosti v oblasti panvovej, posilňuje nohy. Učí Vás dobre dýchať, uvoľniť sa. Orientálny tanec robí dobre aj Vášmu bábätku, kedy húpavo pohyby dieťa upokojí. Zamerajte sa na vláčne a kľudnej pohyby pri tanci. Načúvajte Vášmu telu a tanca tak dlho, ako Vám to bude príjemné, neprepínajte sa.

Cvičenie na lopte

Vyberte si balón, ktorý zodpovedá Vašej výške. Pri sede na lopte musí byť uhol medzi telom a stehennej kosti a holennej kosti zvierať tupý uhol. Váha v tomto prípade nerozhoduje, nosnosť lopty je až 300 kg. Vďaka cvičenia na balóne sa zlepší Vaše svalové napätie, koordinačné poruchy. Napravíte prípadnému vybočenie chrbtice, zlepšíte či predídete okrúhlych chrbta. Balon Vás núti sedieť rovno, musíte totiž neustále vyrovnávať ťažisko a udržovať rovný sed. Pri samotnom sede na balóne automaticky a nenásilnou formou posilňujete. Ak sa budete mierne pohupovať, dôjde u Vás ku stláčanie a povoľovania meziploténkových tkanív, ktoré týmto prokrvíte a odstránite napätie. Pomocou hopsání budete koordinovať dych. Pri cvičení na lopte odľahčíme nosným kĺbom. Pri pohupovanie vyradíte záťaž z bedrových, kolenných a podkolení.

Balóny nájdete väčšinou aj v pôrodniciach

kedy pohupovanie Vám uvoľní panva aj chrbticu, obmedzíte a znížite bolesť chrbta, pri jednotlivých kontrakciách lepšie znesiete bolesť. Pohyby na lopte zároveň prispejú k správnej rotácii bábätka, prípadne jeho zostupu pre pôrod. Cvičiť na balóne je vhodné aj po pôrode. Balon využijete aj pri konejšení plačúceho bábätka, keď si sadnete s bábätkom na balon a bude sa na ňom pohupovať alebo jemne skákať.

Tipy pre správne cvičenie na lopte

* Pri správnom sedu máte nohy dostatočne ďaleko od seba, cca 75 °, aby bola zabezpečená stabilita, chodidlá sa pritom opierajú celou plochou o zem.
* Na loptu si sadnite mierne dopredu, nie na jeho vrchol.
* Telo aj hlavu držte vzpriamene, ramená mierne tlačte dozadu a dole, ruky nechajte voľne pozdĺž tela, alebo je voľne položte na stehná.

Cviky posilňujúce panvové dno - materstvo

Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny majte pokrčené, chodidlá si oprite o podložku, dlane položte na brucho. Pri nádychu sa brušná stena dvíha, pri výdychu brušná stena klesá. Zdvihnite panvu, vtiahnite konečník, pošvu, močovú trubicu. Odpíšte panvíc kruh a položte panvu späť na podložku, uvoľnite sa. Opakujte minimálne 5x, alebo toľkokrát, ako Vám bude príjemné.

Zaujmite turecký sed, dlane oprite o vnútornú stranu kolien, dlaňami tlačte kolená k podložke, vtiahnite konečník, pošvu, močovú trubicu, uvoľnite sa. Opakujte minimálne 5x.

Posilňovanie panvového dna môžete prevádzkovať prakticky kdekoľvek, s tým rozdielom, že u neho budete sedieť alebo štát (na zastávke pri čakaní na spoj, v predajni pri čakaní u kasy apod).

Cvik na posilnenie chrbta - tehotenstvo

Mačacia chrbát - v pozícii na štyroch sa striedavo nahrbte a vyrovnávejte chrbtica, neprohýbejte sa. Sústreďte sa na pravidelné dýchanie. Pri výdychu sa vyhrbte a spúšťajte voľne krčnú chrbticu, brušné svaly sťahujte smerom od podbruška nahor. Pri nádychu vyrovnajte chrbticu do jednej línie. Cvičenie opakujte minimálne 5x, prípadne toľkokrát, ako Vám bude príjemné. Po vykonaní séria cvikov sa relaxujte. Nakloňte sa dopredu na predlaktie, hlavu na ne voľne položte, zadočkom mierte smerom k stropu a voľne dýchajte.

Relaxačné cvik pre tehotné mamičky

Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny majte natiahnuté, ruky dajte pozdĺž tela, vzpažte, pretiahnite prstami rúk. Prejdite do ľahu na ľavom boku (stabilizovaná poloha), ľavú ruku dajte pod hlavu, pravú ruku nechajte pred telom, pravé koleno skrčí pred ľavej. Zavrite oči a zhlboka dýchajte, to isté zopakujte na pravom boku.

Okrem vyššie uvedených cvičení nezabúdajte na prechádzky na čerstvom vzduchu, ktoré sú dôležité nielen pre Vás, ale aj pre bábätko, keď mu zaisťujete prívod čerstvého kyslíka.

Rozmaznaní po cvičení v tehotenstve

Tehotenská masáž

Špeciálna tehotenská masáž je vhodnou terapiou a relaxáciou pre nastávajúce mamičky, a to vo všetkých mesiacoch tehotenstva aj po pôrode. Masáž prináša fyzické i psychické uvoľnenie. Masáž vám tiež pomôže zlepšiť peristaltiku čriev, ktorá sa v tehotenstve spomaľuje. Masáž slúži aj ako prevencia vzniku trhliniek na koži, strií. Vďaka masáži sa uvoľní Vaše napätie v tele aj svaloch, pomôže Vám prekonať únavu. Po masáži sa budete cítiť príjemne sviežo a plná energie. Masáž spočiatku, v ranom stupni tehotenstva, prebieha klasicky na brušku, neskôr na boku. Skúsený masér vykonáva jemné masážne ťahy s dostatočným množstvom oleja a vynechá pritom určité oblasti, ktoré nie sú pre masáž vhodné.

Nevhodná cvičenie v tehotenstve

* Vyvarujte sa cvičením, kde sú otrasy a hrozí pád (aerobik, jazda na bicykli v teréne, korčuľovanie na ľade, jazda na kolieskových korčúľ, futbal, hokej, volejbal, basketbal, skákanie cez švihadlo, tlakové cviky apod).
* Neodporúča sa ďalej (bungy-jumping, paragliding, lietanie teplovzdušným balónom apod).
* Podľa pokročilosti gravidity obmedzujte cviky, ktoré tlačí na rastúci plod.


Zdieľajte tento článok prostredníctvom sociálnych sietí: